Взрывные тренировки и гипертрофия мышц
Термин «темп» раньше использовался для описания скорости выполнения повторений в силовой тренировке, однако, сейчас с его помощью описывают соотношение скорости в разных фазах повторения. Большинство бодибилдеров регулярно меняют упражнения, число сетов и повторений, а также продолжительность отдыха между повторениями, но очень многие упускают еще один важный компонент – темп или скорость выполнения движений.
Годами самой распространенной рекомендацией была следующая: подъем или концентрическая фаза 2 секунды, опускание или эксцентрическая фаза 4 секунды. Такой темп считался оптимальным для наращивания мышечной массы. Некоторые прогрессивные атлеты пошли даже дальше и разработали методы сверхмедленных тренировок. Но самое интересное в том, что у нас нет научных подтверждений того, что медленная скорость выполнения повторений действительно оптимальна для мышечной гипертрофии.
Согласно данным, опубликованным в European Journal of Applied Physiology в сентябре 2001 года, медленное опускание отягощения может и не являться оптимальным способом стимуляции гипертрофии и роста силы. В ходе эксперимента добровольцы мужчины и женщины десять недель тренировались в медленном или быстром темпе, выполняя эксцентрические повторения. Степень гипертрофии оказалась выше у группы быстрых повторений. Мышечная гипертрофия волокон типа 2Б (быстросокращающихся) увеличилась у «быстрой группы» на величину от шести до 13%, тем временем как «медленная» группа вообще не набрала мышечной массы.
В рамках другого эксперимента та же группа ученых сравнила эффекты быстрого и медленного тренинга в группе из 12 нетренированных субъектов, которые нагружали руки три дня в неделю на протяжении восьми недель. Причем одна рука нагружалась упражнениями в быстром темпе, а другая в медленном при одинаковом числе повторений. К концу эксперимента мышечные волокна первого типа (медленно сокращающиеся, аэробные) увеличились в размерах в среднем на 9% вне зависимости от темпа тренировок. Волокна же второго типа выросли в большей степени в той руке, которая нагружалась в быстром темпе. К тому же, быстрый темп обеспечил и более заметное увеличение уровня силы.
Оба исследования подтвердили положение о том, что взрывные тренировки могут обеспечить большее задействование в работу мышечных волокон типа 2, более склонных к гипертрофии. Но до сих пор речь шла о эксцентрическом тренинге, а как насчет концентрического?
Ученые из Бразилии взяли две группы мужчин и предложили им выполнять все упражнения с одинаковым рабочим выходом. Отдых между сетами составлял 90 секунд. Мужчины были разделены на взрывную, концентрическую группу с обычной эксцентрической фазой, и группу, тренировавшуюся в обычном темпе две секунды вверх и 2-3 секунды вниз. Взрывная группа поднимала рабочий вес как можно быстрее, а опускала за 2-3 секунды. Таким образом, концентрическая фаза составляла приблизительно одну секунду. После десяти недель эксперимента были получены следующие результаты.
Сила: Прирост силы в обеих группах оказался схожим, однако взрывная группа показала гораздо более заметное увеличение мышечной мощности.
Мышечные размеры: Для увеличения мышечных размеров взрывной тренинг оказался более эффективным. Прогресс имел место в обеих группах, но в группе взрывных тренировок он оказался гораздо заметнее. Плюс к тому, увеличение размеров мышц ног произошло только в группе взрывного тренинга.
Таким образом, высокоскоростной мощностной тренинг более эффективным для стимуляции гипертрофии мышц, чем традиционный тренировочный протокол.
International Journal of Sports Medicine, 30(3), 2008
