Полезна ли растяжка для ваших тренировок и мышечного роста?

Некоторые формы тренировок на гибкость считаются обязательной частью любой культуристической программы. Бодибилдеры растягиваются по разным причинам, но большинство думает, что поддержание гибкости снижает вероятность травм. Простейшее описание гибкости – это способность работать в суставах с полной амплитудой. Отсюда недостаток гибкости - это снижение рабочей амплитуды, а снижение рабочей амплитуды ограничивает рост размеров и силы мышц, одновременно повышая риск травм.

Некоторые бодибилдеры растягиваются непосредственно перед тренировкой, растягивают определенные мышцы сразу же по окончании работы на них или в конце всей тренировочной сессии. Некоторые даже предлагают растягиваться между сетами, что по их мнению заставляет мышцы восстанавливаться быстрее. Однако последние исследования показывают ошибочность многих из этих идей.

Согласно выводам ученых, эффекты растяжки могут быть разными в зависимости от регулярности предпринимаемых упражнений. Растяжка полезна при ежедневных тренировках. Убеждение в эффективности растяжки в качестве средства разогрева мышц непосредственно перед сессией с отягощениями ошибочно. Эффективная разминка преследует цель повысить внутреннюю температуру мышц, чтобы снизить их «вязкость», усилить энергетические реакции и поднять мощность. На практике это означает начало с легкого сета предстоящего упражнения в высоком числе повторений.

Растяжка же мышцы, которую вы намерены нагружать, приводит к уменьшению ее силы в среднем на 2-5% в результате снижения тугоподвижности волокон, а между тем, тугоподвижность добавляет им силы. Хотя вялость, расслабленность волокон, вызванная растяжкой, якобы снижает риск травмы в последующих тяжелых упражнениях, научные исследования говорят, что это не так.

Регулярные тренировки на растяжку (а не исключительно перед и после упражнений) улучшают спортивную результативность, повышают силу и мощность, в основном благодаря расширению амплитуды движения. Эти улучшения расцениваются примерно в 2-5% - та же самая цифра, что и потеря силы в случае растяжки непосредственно перед тренировкой с отягощениями.

Будете ли вы растягиваться перед тренировками или нет – решать вам. Небольшая потеря в силе может быть возмещена увеличением амплитуды выполняемых движений и более эффективной тренировкой. Тренирующиеся с историей травм часто чувствуют, что растяжка мышц перед тренировкой помогает им больше, чем тугоподвижность.

Поскольку регулярные растяжки дают некий положительный эффект, есть смысл выделять их в отдельные тренировочные сессии.

Ironmanmagazine, November, 2009