Тренировки при болях в пояснице
Один из трех американцев испытывает боли в области низа спины, и атлеты не исключение. У одних это является следствием ошибок в подборе упражнений, у других завсисит от независящих от тренинга факторов, но тренироваться все равно приходится. А как?
Тренирующиеся более десяти лет часто приходят к выводу, что им придется отказаться от некоторых упражнений. Немного о связи приседаний и болей в пояснице.
Во-первых, не смотрите вверх во время приседаний, - это увеличивает изгиб в поясничном отделе позвоночного столба и смещает нагрузку на ту часть позвонков, которая не приспособлена к работе с таким большим весом. Смотрите немного вниз, и нагрузка перераспределится более безопасно.
Кроме того, прекратите выполнять упражнения, предусматривающие скручивания корпуса в стороны, - они обеспечивают межпозвоночным дискам слишком сильное смещающее усилие, что ослабляет внешние стенки дисков, вызывая боли в спине. Если спина болит от традиционных приседаний, попробуйте фронтальные приседания, - для многих они стали спасением. Если не помогут, используйте горизонтальные тренажера для жимов ногами или гак-машины.
Звучит знакомо? Если ничего из вышеперечисленного не помогает, то вам стоит отказаться от приседаний на четыре-шесть недель, а потом начать снова, но с меньшими весами. Возможно, вам просто нужно время на прекращение воспалительных процессов.
Если у вас имеется серьезная травма спины (например, разрыв межпозвоночного диска), возможно, придется навсегда заменить приседания жимами ногами под углом 45° на тренажере. Однако не стоит опускать платформу до конца вниз, - не позволяйте пояснице отрываться от спинки тренажера – это накладывает слишком сильный стресс на низ спины.
Не используйте тренажер вертикального жима ногами. Он давно уже вышел из употребления отчасти потому, что вызывает проблемы в области низа спины.
Если вам нравятся тяги штанги в наклоне, попробуйте тянуть не к груди, а к животу. Таким образом вы уменьшаете рычаг приложения усилия, что может снизить опасность развития болей в пояснице.
Тяги Т-грифа можно заменить тягами к поясу на низком блоке, - многие тренирующиеся находят это упражнение более комфортным для поясницы. Опять же, облегчайте веса и циклируйте тоннаж, чтобы не бомбить низ спины одними и теми же тяжелыми весами из месяца в месяц, из года в год.
Если все три выше перечисленные виды тяг вызывают боли, попробуйте тяги гантели одной рукой в наклоне или тренажер для горизонтальных тяг с опорой для груди. Я редко выступаю адвокатом тренажеров, но это как раз тот случай, когда они могут оказаться полезными. Тяги вниз на высоком блоке в сочетании с различными тягами гантелей и на тренажерах могут обеспечить весьма разнообразные тренировки.
Если вы не можете больше приседать и тянуть, то можно выполнять гиперэкстензии. Тренажер для гиперэкстензий обычно обеспечивает наклон корпуса в 45°. Поднимайте торс лишь до выпрямления спины, не прогибайтесь дальше. Если сможете выполнять гиперэкстензии безболезненно, то вы дадите хорошую нагрузку мышцам низа спины, ягодичным и бицепсам бедер.
Помните: поясницу защищают крепкие мышцы спины и пресса.
