Как нужно есть, чтобы сжигать больше жира во время тренировок

Многие исследования показали, что потребление перед тренировкой пищи, легко используемой для получения энергии (например, углеводов), подавляет утилизацию жиров непосредственно во время сессии. Однако получение углеводов в виде напитка дает некоторые положительные эффекты.

Напиток с корректным содержанием углеводов (не более восьми процентов) в соединении с электролитами (минералами) обеспечивает гидратацию лучше, чем простая вода. Углеводные напитки поддерживают уровень энергии во время тренировок, длящихся более часа, и подавляют кортизол, поднимающийся после часа интенсивного тренинга. Однако все это происходит за счет сбережения жира.

Некоторые бодибилдеры потребляют твердую пищу непосредственно перед и даже во время тренировки. Такая пища медленно переваривается, поскольку кровь отливает от желудочно-кишечного тракта к работающим мышцам, что затрудняет процессы пищеварения до окончания сессии. К тому же, тренировки с отягощениями питаются в основном мышечным гликогеном, запасы которого зависят от того, что вы ели за 24-48 часов до этого. Единственные выгоды питания непосредственно перед или во время тренировки лежат в психологической плоскости.

Каков должен быть перерыв между питанием и началом тренировки, если вы намерены сжечь максимальное количество жира? Недавнее исследование с участием полных женщин в возрасте за 50 лет попыталось ответить на этот вопрос. Такая возрастная категория может показаться несоответствующей интересам более молодых людей, но принципы, использованные в эксперименте, применимы к каждому вне зависимости от возраста.

Женщины потребляли пищу за час или три до тренировки. Трехчасовой перерыв выразился не только в большей оксидации жиров, но ее уровень был сравним со случаем полного воздержания от приемов пищи. Трехчасовой интервал понизил сердечный ритм во время упражнений, снизил уровни глюкозы, инсулина и лактата, каждый из которых способствует отложению жира.

Почему прием пищи за час до тренировки привел к ослаблению сжигания жиров? Ученые объяснили это повышенным содержанием углеводов в крови, что привело к торможению процессов сжигания жира. Подъем инсулина после приема пищи также блокировал высвобождение жиров и их оксидацию во время упражнений.

Снижение сердечного ритма объясняется ролью сердца в снабжении кровью пищеварительных органов в первые часы после приема пищи. К трехчасовой отметке пища уже переваривалась, что приводило к ослаблению нагрузки на сердце во время упражнений.

Хотя эксперимент проводился на пожилых, полных женщинах, связь между использованием жира и упражнениями едина у всех людей, вне зависимости от пола и возраста. В общем случае, чем дольше вы ждете между приемом пищи и тренировкой, тем больше жира сожжете на самой сессии.

Journal of the International Society of Sports Nutrition, November, 2009