Правильно ли тренировать большие мышцы первыми?
Почти каждая тренировочная программа предписывает начинать тренировку с больших мышечных групп, а заканчивать малыми. Объясняется это тем, что большим мышцам требуется больше энергии, и стимуляция после малых мышц ограничит их рост.
Недавнее исследование попыталось выявить эффекты последовательности выполнения упражнений на утомление мышц. В эксперименте приняли участие 14 мужчин и четыре женщины среднего возраста 20 лет и с не менее чем шести месяцами тренировочного опыта. Они работали по двум разным программам для верха тела, а между тренировками проходило 48 часов. На первой сессии они начинали с больших мышечных групп, а заканчивали малыми, на второй тренировке порядок упражнений менялся на обратный. Каждое упражнение выполнялось в трех сетах из десяти повторений, а отдых между сетами составлял две минуты.
Выяснилось, что вне зависимости от порядка упражнений третий сет всегда был более слабым в плане числа возможных повторений, однако, на движениях, выполняемых в середине тренировки, секвенция никак не отражалась. Последующие исследования показали, что к четвертому сету любого упражнения вы на 12,8-58,2% слабее, чем в первом.
Большинство субъектов заявили, что тренировка проходила значительно тяжелее, когда они нагружали большие мышцы первыми. Оно и понятно, ведь в этом случае вы тратите больше энергии и больше устаете – средний бодибилдер утомляется от тренировки ног, гораздо сильнее, чем от работы на бицепс. Именно поэтому почти все тренируют большие мышцы первыми.
Однако в некоторых случаях такой порядок настолько утомляет вас, что эффективная проработка малых мышечных групп становится просто невозможной. Вы можете почувствовать это, следуя такой популярной концепции, как тяговые-жимовые тренировки, согласно которой вы в один день нагружаете тяговые мышцы (спина и бицепсы), а на другой жимовые (грудь и трицепсы). Ноги обычно тренируют в день проработки груди и трицепсов, поскольку стимулировать сразу две большие мышечные группы, такие как ноги и спину, исключительно трудно.
С практической точки зрения данное исследование говорит нам, что последнее упражнение (на любую группу мышц) будет ограничено кумулятивным утомлением, поэтому логично будет ставить изолирующие упражнения в конец тренировки. Арнольд Шварценеггер понял это очень давно. Тренировку бицепсов он всегда заканчивал любой формой концентрированных сгибаний, чаще всего стоя в наклоне. В этом упражнении он никогда не использовал гантели более 20кг и старался сфокусироваться на форме и ощущении движения.
Итак, если вы пытаетесь на одной тренировке нагрузить три большие мышечные группы, то третья группа вряд ли получит достаточный стимул для роста. Лучше заканчивать сессию легким изолированным упражнением ради накачки и жжения.
Journal of Strength & Conditioning Research, 23: 78-81, 2009
