Когда кардиотренировки не нужны

Аэробные тренировки должны входить в программу любого культуриста по нескольким причинам. Они снижают сердечнососудистые факторы риска, благоприятно отражаясь на уровне общего холестерина, липопртеинах высокой и низкой плотности, а также на С-реактивном протеине. По уровню последнего оценивают интенсивность воспалительных процессов в организме, считая его

основным симптомом сердечнососудистых заболеваний. Кроме того, аэробика снижает кровяное давление и расслабляет стенки кровеносных сосудов путем усиления синтеза и секреции оксида азота.

Другая причина пользы аэробных тренировок заключается в контроле композиции тела. Внутренний жир сжигается, или оксидируется, только в присутствии кислорода, а во время аэробной активности используется в основном именно кислород. Аэробика по-прежнему является наиболее эффективным инструментом сжигания жира, особенно в комбинации с соответствующей диетой.

Считается, что аэробика не рекомендована людям, желающим построить мышечную массу. Многие эксперты полагают, что она приводит к перетренированности с сопутствующим повышением уровня катаболического гормона кортизола и снижением анаболического гормона тестостерона. Ряд исследований показал, что аэробика способна помешать росту силы и мышечной массы, подавляя синтез мышечного протеина, однако ее негативные эффекты проявляются при определенных уровнях частоты и объема тренировок, так же, как и стилем аэробных тренировок.

Долгие часы аэробики иногда более одного раза в день, скорее всего, приведут к перетренированности и потере мышц, но разумные дозы аэробных нагрузок (не более часа) вряд ли затормозят прогресс большинства бодибилдеров. Если вы уже достаточно поджары, то в терминах аэробики вам необходимо руководствоваться здравым смыслом, потому что вероятность потери мышц вследствие избытка аэробики все-таки существует.

Большинство бодибилдеров избегают подобных проблем, выполняя силовые и аэробные упражнения в разные дни. В остальных случаях аэробика выполняется после работы с отягощениями, и это также имеет свой физиологический смысл, поскольку анаэробная активность питается энергией, получаемой из запасов гликогена. Тренировка с отягощениями истощает запасы гликогена, и поэтому организм в ходе аэробной сессии больше налегает на жировые запасы. Кстати, именно поэтому наиболее эффективными для сжигания жира являются утренние кардиосессии на пустой желудок.

Одно из последних исследований обнародовало еще одну причину нецелесообразности выполнения аэробики перед тренировками с отягощениями. Десять участников эксперимента крутили педали велоэргометра с низкой интенсивностью в течение часа. На следующий день они же занимались на этом же тренажере лишь пять минут для общей разминки. В первом случае реакция гормона роста на тренировку с отягощениями оказалась нулевой, и другие гормоны, такие как кортизол и тестостерон, также не отреагировали на аэробику. Это хорошие новости, показывающие, что умеренные объемы аэробики не ухудшают картину гормонов, связанных с мышечным ростом.

Однако аэробика все-таки подавляет гормон роста. Каким образом?

Аэробная активность для получения энергии использует много жиров, особенно когда упражнения длятся более 30 минут. Использование жиров в качестве источника энергии поднимает уровень свободных жирных кислот в крови, что вместе с подъемом глюкозы подавляет высвобождение ГР. Возрастание уровня жирных кислот в крови также способствует высвобождению соматостатина, протеина, вырабатываемого гипоталамусом и тормозящего высвобождение ГР.

Итак, просто неразумно выполнять продолжительные аэробные сессии перед работой с отягощениями. Вы не только истощите запасы энергии (гликогена), но и блокируете высвобождение ГР во время тренировки с отягощениями. Оставьте аэробику напоследок.

International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 19: 180-191, 2009