Анаболические антиоксиданты против свободных радикалов
Перетренированность ведет к потерям мышц и остановке роста, тем не менее, огромное число бодибилдеров недооценивают важность полноценного восстановления для мышечного роста.
Множество метаболических факторов влияют на рост, однако, мы можем выделить пару самых простых биологических принципов:
1) Рост происходит в результате анаболической стимуляции гормонами и факторами роста во время тренировок;
2) Рост тормозится высоким уровнем метаболического стресса, возникающим в результате накопления реактивных свободных радикалов и поврежденных протеинов в мышечных волокнах.
На клеточном уровне рост строго контролируется специальными протеинами, называемыми юбиквитинами. Они играют решающую роль в регулировании двух критически важных шагов в клеточном цикле, собственно и определяющих рост, - обновлении и ремонтн. Юбиквитин связывается с клеточными протеинами, которые подавляют рост. Затем юбиквитин позволяет энзиму, называемому протеасомом, разрушать подавляющие рост протеины, а клеткам переходить к следующему шагу (анафазе), результатом которого является рост.
Юбиквитин-протеолитическая система разрушает старые или поврежденные протеины, способствуя синтезу новых, однако она может терять эффективность своей работы из-за высокого уровня свободно-радикальных токсинов и поврежденных протеинов в мышечных волокнах, что происходит в условиях перетренированности или недостаточного питания. Без оптимального времени восстановления и достаточного поступления необходимых нутриентов, в том числе и антиоксидантов, ремонт и рост волокон затормаживается.
Итак, идея «тренируйся, питайся, отдыхай, принимай пищевые добавки и расти» работает, но среди пищевых добавок должны быть антиоксиданты. Вот несколько рекомендаций:
- Не перетренировывайтесь. Предоставляйте своему организму время для восстановления после интенсивных тренировок, отдыхая один-два дня в неделю. Если чувствуете постоянное утомление, отдохните три-пять дней, и всегда старайтесь спать ночью семь-девять часов.
- Хорошо питайтесь. В вашу диету должны входить необходимые нутриенты, витамины, минералы, EFA и аминокислоты. Эффективный нутрициональный план должен включать в себя полноценный протеин, около двух грамм на каждый килограмм веса тела; овощи, крупы, бобы и орехи; незаменимые жирные кислоты (две-четыре столовые ложки или 6-12 капсул в день); фрукты, такие как ягоды, киви, апельсины и яблоки, которые усилят антиоксидативную активность, помогут снизить метаболический стресс и укоротить время восстановления. Ежедневный калораж должен на 30% превышать поддерживающий уровень.
- Принимайте антиоксиданты. Выбирайте самые мощные из них – витамин С с биофлаваноидами (3000мг), витамин Е (смесь токоферолов, 800МЕ), витамин А (ретинила пальмитат, 5000МЕ), CoQ10 (30мг) и липоевую кислоту (50-100мг).
