Пять упражнений против болей в шее у офисных работников
Упражнения с отягощениями способны уменьшить боли и улучшить функцию трапециевидных мышц. Трапеции начинаются у основания шеи и опускаются вниз до середины спины. Силовые упражнения также улучшают скорость реакции мышц у женщин, страдающих миалгией трапеций, а также закрепощенностью их верхнего региона. Об этом рассказали датские ученые после проведения интересного эксперимента с участием женщин, занятых офисной работой.
Травмы растяжения мышц в последнее время стали все чаще повторяться. Ученые сообщили, что более половины опрошенных женщин, трудящихся в офисах, все чаще испытывают боли в шее. К тому же, более двух третей этой категории работников страдают миалгией трапеций.
Эксперимент подтвердил, что пять упражнений – тяги гантели одной рукой в наклоне, отведения руки в сторону, подъем плечевого сустава вверх (пожимания плечами) и тяги гантелей к подбородку – могут значительно снизить интенсивность болей. Кроме того, в результате тренировок у участниц эксперимента возросла способность быстро и мощно активировать целевые мышцы.
Сорок две женщины на протяжении десяти недель выполняли обычную офисную работу. Все они жаловались на перманентные боли в шее и закрепощенность трапециевидных мышц. Ученые разделили участниц эксперимента на три группы:
1) Группа специальных тренировок. Она состояла из 18 женщин, выполнявших пять упражнений с гантелями - тяги гантели одной рукой в наклоне, отведение руки в сторону, подъем плечевого сустава вверх (пожимания плечами) и тяги гантелей к подбородку. Эти движения усиливают мышцы плеча и шеи, включая трапеции. Женщины выполняли по три сета этих упражнений три раза в неделю. Величина отягощения зависела от уровня силы каждой участницы эксперимента, но регулярно возрастала на протяжении десяти недель.
2) Группа общего тренинга. Группа из 18 женщин крутила педали велотренажера. Предыдущие исследования сообщали, что общий фитнес-тренинг способен улучшить многие болезненные состояния. Ученые хотели посмотреть, смогут ли тренировки на велотренажере увеличить взрывную мощность (способность активировать мышцы быстро и взрывно) людям с миалгией шейного отдела трапеций. Участницы тренировались по 20 минут три раза в неделю.
3) Контрольная группа из восьми женщин не тренировалась, но получала некоторые рекомендации по эргономике, питанию, здоровью и управлению стрессом в сумме одного часа в неделю.
В качестве теста все участницы эксперимента до его начал и по окончании выполнили отведение плеча. И в том, и в другом случае ученые попросили их как можно сильнее сократить мышцы и измерили степень вырабатываемого усилия и скорость движения. Они хотели оценить взрывную мощность – то есть, насколько быстро человек способен активировать мышцы для выработки усилия.
Кроме того, была взята мышечная биопсия для оценки эффектов тренировок на мышцы и уровень боли во время выполнения упражнений. Данные по степени боли были сравнены со спортивными результатами.
Оказалось, что велотренажер не увеличил взрывную мощность в сколько-нибудь заметной степени. Этот показатель значительно вырос лишь в группе силового тренинга. К тому же, силовые тренировки снизили уровень боли на 50% и даже больше. Кроме того, работа с отягощениями увеличила взрывную мощность и число мышечных волокон второго типа, в наибольшей степени отвечающих за выработку мощности.
Авторы заключили, что силовые тренировки уменьшают боли, что позволяет организму лучше активировать мышцы. Активация мышц зависит от координации нервных сигналов, и именно нервные сигналы, по-видимому, улучшились. Кроме того, ученые отметили, что силовые тренировки уменьшили страх участниц эксперимента перед возможной болью, что привело к росту результативности физической работы.
Вдобавок к доказательству эффективности пяти приведенных упражнений против миалгии трапеций, эксперимент также предоставил врачам инструмент выявления пациентов, нуждающихся в подобной реабилитации, - это уменьшение взрывной мощности , то есть, способности быстро вырабатывать усилия.
