Исправление осанки
В большинстве случаев человека с правильной осанкой видно сразу. Он не только выглядит лучше, но и лучше себя чувствует. Неправильный тренинг может содействовать нарушению осанки, но вам вполне под силу уменьшить сопутствующие этому боли в спине, плечах и шее и улучшить свой внешний вид.
Вы перенимаете манеру своих тренировок у друзей, бодибилдеров любителей и профессионалов, а также некоторых персональных тренеров. Жимы лежа и на наклонной, разведения рук лежа, жимы на скамье с обратным наклоном, сведения рук в кроссовере и тренажере ПекДек очень популярны и входят почти в каждую тренировку груди, но жимы лежа безусловный лидер в команде.
Перечисленные упражнения воздействуют на большие грудные мышцы, дельтоиды, передние зубчатые мышцы и трицепсы. Разведения рук в основном нацелены на грудные мышцы и передние дельтоиды. Функции грудной мышцы – это приведение руки, сгибание плечевого сустава в горизонтальной плоскости и пронация плечевой кости. Но что более важно – грудные мышцы тянут плечи вперед, обеспечивая вам плохую осанку. Если конкретно, то вперед тянутся ключицы и лопатки. Из двух структур более мобильны лопатки.
Регулярные тренировки улучшают силу и тонус мышц, в том числе и грудных. Адаптационное укорочение мышц может повлечь за собой перманентное ухудшение осанки – плечи оттягиваются вперед. Вывод: дисбаланс в развитии мышц может привести к неправильной осанке.
Первая проблема очевидна – не самый лучший внешний вид, другие же не так заметны. Лопаточные кости не должны оттягиваться вперед, так как в этом случае возникает отнюдь не полезный стресс на шею и мышцы верхнего региона спины, что может привести к хроническим болям в этих структурах.
Плечевой сустав располагается на внешнем крае лопаточной кости. Плоскость лопаточной кости естественным образом лежит под углом в 30 градусов к плоскости спины. Когда лопатка смещается вперед, это влечет за собой и смещение плечевого сустава. В таком случае плечевая кость вынуждена сильнее вращаться в суставе, чтобы обеспечить нормальную амплитуду движений при выполнении жимов лежа, разведений рук или бросковых движений. Это накладывает слишком большой стресс на связки и хрящевое кольцо суставной впадины, который может привести к травмам всей структуры и болям в плечевом суставе.
К тому же, смещение плеч вперед уменьшает расстояние между ключичной костью и первым ребром, ущемляя проходящие между ними нервы. Это может привести к возникновению покалываний, нечувствительности и болей в руках, предплечьях и пальцах.
Решение в том, чтобы сократить объемы работы для грудных мышц, тем самым снизив тягу плечевых суставов вперед. Нет нужды вообще прекращать тренировки груди, необходимо лишь сократить количество сетов. Кроме того, нужно растягивать грудные мышцы. Для этого вам достаточно встать в дверном проеме с поднятой в сторону рукой, согнуть ее в локте под прямым углом и упереться предплечьем в косяк. Выполняйте растяжку каждой грудной мышцы по очереди. Из стартового положения слегка разверните корпус от рабочей руки и растяните грудную мышцу.
Следующий шаг – это усилить тренинг верха и середины спины. В программу должны входить тяги гантелей в наклоне, тяги штанги в наклоне, тяги к поясу на низком блоке или в тренажере (с опорой грудью), отведения рук назад сидя в тренажере, тяги вниз, подъемы рук в стороны стоя в наклоне, шраги и специальные упражнения для мышц суставной сумки плечевого пояса. Понятно, что выполнять все это в рамках одной сессии не стоит. Если вы нагружаете спину два раза в неделю, то вполне сможете подобрать различные упражнения из предлагаемого набора.
