Убийственные квадрицепсы без тяжелых приседаний
Мы знаем, что тяжелые приседания со штангой – весьма нелегкая работа, однако не все могут себе позволить выполнять ее безопасно. Для тех, кого преследуют проблемы с низом спины (а это очень большая группа людей), глубокие приседания со штангой на плечах могут означать игру в Русскую рулетку. Вы никогда не знаете, в каком из следующих повторений спина снова получит травму. Вроде бы выходов два – или продолжать испытывать судьбу, или распрощаться с надеждой построить мощные квадрицепсы. Однако замечательный спорт бодибилдинг всегда предлагает множество путей к цели. Вот один из них.
Предварительное утомление при помощи экстензий ног. Экстензии ног традиционно считаются средством разминки перед тяжелыми жимовыми движениями, поэтому их частенько выполняют с легкими весами и в высоком числе повторений.
Однако это упражнение с успехом можно использовать для предварительного утомления квадрицепсов, чтобы в последующих жимовых движениях работать с меньшими весами, но обеспечивать мышцам те же самые стимулы роста.
Начните с пары легких разминочных сетов и продолжите тремя-четырьмя тяжелыми рабочими подходами, последовательно увеличивая веса и снижая число повторений, например, 100кг из 20 повторений, 120кг из 15 повторений и 150кг из 10 повторений.
Такая секвенция позволит утомить квадрицепсы раньше бицепсов бедер и ягодичных мышц, а в последующих приседаниях или жимах ногами вам потребуется всего лишь 60-80% от обычных весов, чтобы достичь мышечного отказа в желаемом числе повторений.
