Разделите год на тренировочные фазы
Зима. Самое холодное время года лучше всего подходит для набора веса, потому что значительное количество одежды позволяет скрыть лишний жирок. Хотя вам не обязательно набирать жир, все же в это время можно позволить себе некоторые лишние калории в виде высококачественного протеина и комплексных углеводов. Периодически допустима и не совсем здоровая пища. Тренировки должны быть очень тяжелыми и базовыми, построенными вокруг свободных весов и диапазона повторений от пяти до семи для верха тела и от шести до десяти для низа. Кардиоработа должна быть сведена к минимуму, однако, если вы склонны к набору жира, то ее нужно оставить на обычном уровне. За зиму постарайтесь добавить себе пять-семь килограмм качественного веса. Что-то из этого будет жиром, но хотя бы половина должна быть качественными мышцами.
Весна. Это переходный период. Поскольку вам нужно, чтобы переход от фазы набора веса к фазе создания рельефа был постепенным, медленно начинайте «очищать» свою диету. Несоответствующие блюда должны все реже появляться на вашем столе, а количество потребляемых углеводов сокращаться. Также снижайте общий объем пищи. Не объедайтесь. Поднимите число повторений до 8-12 для верха тела и 10-15 для низа. Включите в программу пару изолирующих упражнений и движений на тренажерах. Кардиотренировок теперь должно быть, как минимум, три в неделю, и длиться они будут по 30-40 минут. Пока не стоит превышать четырех таких сессий в неделю. Еще рано беспокоиться о веса тела, но вы уже должны заметить некоторые изменения во внешнем виде пресса, квадрицепсов, спины, груди и рук. Если вы не стали более поджарым хотя бы чуть-чуть, ужесточите диету.
Лето. Теперь можно строить фигуру для лета. Я бы начал прямо с первого июня, чтобы к концу месяца уже можно было выходить на пляж с гордо поднятой головой. Диета должна стать очень строгой - не более одного разгрузочного блюда в неделю, углеводов ровно столько, сколько нужно для обеспечения тренировок и восстановления после них. Теперь повторений 10-12 для верха тела и 12-20 для низа. Цель – не построить новые мышцы, но сохранить имеющиеся, при этом убрав с них лишний жир. Кардиотренировки пять-шесть раз в неделю по 35-45 минут. От фантастической фигуры вас отделяет совсем немного времени.
Осень. Теперь вы снова переходите от фазы построения рельефа к периоду набора веса, но не следует резко переключаться с со строгой диеты на абсолютно свободную. Просто начните потреблять несколько больше углеводов и каждую неделю позволяйте себе на пару угощений больше. В спортзале веса должны становиться все больше и больше по мере увеличения калоража и сокращения объемов кардиотренировок. Однако совсем убирать кардиоработу не стоит, она полезна для вашего сердца и сосудов, и, кроме того, сжигает жир. Так как одежды на вас становится все больше и больше, то можно позволить мышцам несколько сгладиться, но не особо расслабляйтесь.
