Какой вид тренировок лучше для мышечного роста

Считается, что для увеличения мышечных размеров и силы, вы должны поднимать тяжелые веса и выполнять меньше повторений в сете. Однако этот постулат оспаривается другими тренировочными теориями.

Прошлые исследования показали, что лучший способ вызвать подъем гормона роста – это высокое число повторений и сетов с весами в 70-80% от максимума в одном повторении. Тестостерон в большей степени зависит от величины поднимаемых вами отягощений. Для его максимизации вы должны выполнять низкое число повторений (не более 3-6 в сете) работая с весами, близким к 100% от максимальных.

Среди других факторов, влияющих на гормональный отклик, следующие:
- возраст (молодые люди высвобождают больше анаболических гормонов, чем те, кому за 40);
- продолжительность отдыха между сетами (короче отдых – больше гормональный отклик, благодаря гормональным сигналам, инициализируемым, например, молочной кислотой);
- количество проделываемой работы (больше сетов – до определенного предела - больше выброс гормонов).

Однако тренировка длительностью более одного часа снижает уровни анаболических гормонов. Проработка больших мышечных групп, таких как бедра или спина, обеспечивает больший гормональный отклик, чем малых мышц, таких как руки.

В новом исследовании ученые сравнили гормональные эффекты трех типов упражнений - с максимальными весами; субмаксимальными весами (70% от максимальных), типичными для традиционных тренировок бодибилдеров, и упражнений взрывного характера с весами в 40% от максимальных. В последнем случае вы поднимаете вес как можно быстрее для увеличения мышечной мощности.

В эксперименте приняли участие восемь молодых мужчин и восемь молодых женщин в хорошей физической форме, но без опыта регулярных силовых тренировок. Тренировочные программы были абсолютно одинаковыми (за исключением величины рабочих весов) - подъемы корпуса, жимы лежа в тренажере и жимы ногами сидя по пять сетов из 10 повторений в каждом.

Как и ожидалось, наибольший гормональный отклик вызвал тяжелый тренировочный протокол. Подъем гормона роста (ГР) наблюдался у представителей обоих полов. Во взрывных упражнениях мужчины показали увеличение уровня ГР, а женщины нет. Ученые объяснили это тем, что мужчины в рамках этого протокола тренировались более интенсивно, чем женщины. Субмаксимальные веса никак не отразились на уровне ГР участников эксперимента, и только мужчины показали подъем тестостерона после работы с максимальными весами.

Тяжелый тренинг привел к повышению ГР в результате увеличения уровня молочной кислоты в крови, которая обеспечила сигнал на высвобождение ГР во время упражнений.

Главный вывод данного исследования – только тяжелый тренинг способствует высвобождению анаболических гормонов. Использование умеренных весов, позволяющих выполнить 12-15 повторений не вызывает подъема анаболических гормонов ни у мужчин, ни у женщин.

American Journal Sports Medicine, 44: 1020-1027, 2009