Снижает ли растяжка силу?

Исследования, выступающие против растяжки, обнаружили, что потеря силы наблюдается лишь 30 секунд после завершения растягивающих упражнений, другие утверждают, что сила возвращается немедленно, что указывает на снижение уровня силы лишь во время выполнения растяжки. Возможно, ведь растяжка снижает мышечное напряжение, что затем благоприятно сказывается на выработке усилий. Но если это так, то растяжка мышц в течение 30 секунд может оказать лишь малый или никакого эффекта на последующие силовые показатели.

В ходе недавнего эксперимента ученые изучили эффекты 30-секундной статической и динамической растяжек на мышечную силу и мощность в экстензиях ног. В опыте приняли участие восемь здоровых студентов. Все они были фитнес-энтузиастами и имели опыт тренировок с отягощениями, но никто из них не тренировался с отягощениями непосредственно перед экспериментом.

Динамическая растяжка подразумевала сокращение антагониста целевой мышц быстро и сильно перед ее растяжкой. Например, если вы намерены растянуть трицепс, то вначале сокращаете бицепс (антагонист трицепса), затем немедленно растягиваете трицепс. Участники эксперимента растягивались в такой манере сначала медленно пять раз, затем с максимальной скоростью, но без отбива, - это динамическая растяжка. Кроме того, они выполняли статическую растяжку, задерживаясь в растянутой позиции по 30 секунд.

Результаты. Статическая растяжка длительностью не более 30 секунд не уменьшила мышечную силу или мощность. Более продолжительная растяжка вызвала некоторое снижение мощности, особенно у тех, кто обладал большей изначальной мощностью ног. Можно сделать вывод, что растяжка более 30 секунд, скорее всего, негативно влияет на более опытных и сильных бодибилдеров.
И наоборот, динамическая растяжка не только не снизила силу и мощность, но и увеличила их, когда выполнялась перед экстензиями ног. Каким образом – пока не ясно, но теоретически можно предположить, что динамическая растяжка увеличивает внутримышечную температуру, что повышает эффективность работы мышц. А возможно, сокращения антагонистической мышцы перед растяжкой целевой перенаправляет туда часть нейрологических сигналов.

Получается, что динамическая растяжка перед тренировкой с отягощениями имеет смысл для бодибилдеров, однако, статической растяжки следует избегать, особенно опытным и более сильным атлетам. Статическая растяжка расслабляет мышцы, что может негативно сказаться на спортивной результативности.

International Journal Sports Physiology Performance, 3:108-121, 2008