Подтягивания лежа активируют верх спины, не перегружая низ

Тяговые упражнения популярны у бодибилдеров и других атлетов, потому что они строят верх спины, например, широчайшие и ромбовидные мышцы, усиливая при этом выпрямители спины и стабилизирующие мышцы. В идеале такие упражнения должны перегружать основные движители в верхнем регионе спины, минимизируя нагрузку на низ.

Стюарт МакГил (Stuart McGill) с коллегами из Университета Ватерлоо протестировали степень активации мышц и величину нагрузки на низ спины во время выполнения подтягиваний лежа, тяг штанги в наклоне и тяг низкого блока одной руки стоя.

Подтягивания лежа активировали широчайшие мышцы спины, мышцы верха спины и выпрямители бедра лучше, при этом в минимальной степени нагружая низ спины. Тяги штанги в наклоне успешно активировали верх спины, но при этом сильно перегрузили низ. Тяги на низком блоке одной рукой стоя оказались наилучшим вариантом для развития мышц, скручивающих корпус.

Тяги штанги в наклоне – замечательное движение, но оно может быть опасным для людей с имеющимися проблемами поясницы. В случае подтягиваний лежа такой опасности не существует.

Journal of Strength & Conditioning Research, 23Ж 350-358, 2009