Общие принципы бодибилдинга

Американский Колледж Спортивной Медицины сформулировал общие принципы силового тренинга для здоровых, взрослых людей:

1) Оптимальная силовая тренировочная программа включает в себя концентрические (сокращение мышцы), эксцентрические (удлинение мышцы) и изометрические (статическое напряжение) мышечные сокращения в одно- и многосуставных упражнениях.

2) Максимизируйте  интенсивность упражнений, нагружая крупные мышечные группы перед малыми; выполняя многосуставные упражнения перед односуставными; выполняя высокоинтенсивные упражнения перед низкоинтенсивными.

3) Начинающие должны выполнять по 8-12 повторений в сете, тренируясь два или три раза в неделю.

4) Продвинутые и опытные атлеты должны варьировать число повторений в сетах от одного до двенадцати, используя периодизированные программы, которые систематически меняют объемы и интенсивность тренировок. Им следует тренироваться 3-5 раз в неделю.

5) Продвинутые и опытные атлеты должны двигаться к использованию все более тяжелых весов – 1-6 повторений до отказа в сете и отдыхать по 3-5 минут между подходами.

6) Программы, нацеленные на мышечную гипертрофию, должны использовать веса, позволяющие выполнить не более 6-12 повторений с одной-двумя минутами отдыха между сетами.

7) Мощностные программы должны включать в себя силовые тренировки и сессии с более легкими весами, в которых упражнения выполняются с повышенной скоростью и отдыхом между сетами в 3-5 минут.

Почти каждая системная тренировочная программа срабатывает – важно тренироваться регулярно и настойчиво.

Ежегодная Встреча ACSM, 2009