Лучший диапазон повторений для мышечного роста

Пятьдесят лет назад ученые выяснили, что пять повторений лучше всего строят силу, 20 повторений – мышечную выносливость, а от восьми до десяти – и то, и другое.

Ученые Университета Огайо под руководством Джерсона Кэмпоса (Gerson Campos) провели исследование с целью оценить изменения в силе, выносливости и скорости работы мышечных волокон в ответ на три типа тренировочных нагрузок – низкие, средние и высокие повторения. Как и ожидалось, низкое число повторений лучше строят силу, а высокие выносливость. Все протоколы вызвали замедление мышечных волокон.

Это любопытно, но схоже с тем, как меняется число сердечных сокращений в результате выносливостных тренировок – в покое и при легких нагрузках пульс замедляется, но сердечный выход остается неизменным. Тренировки с отягощениями также замедляют мышечные волокна – они вырабатывают больше мощности при меньших усилиях.