Так ли эффективно предварительное утомление мышц?

Техника упражнений, в 70-х годах популяризированная Артуром Джоунзом, как часть системы тренинга на «Наутилусах», носила название системы предварительного утомления. Она подразумевала выполнение изолирующего упражнения и немедленно после него базового движения на ту же самую мышцу. Например, для плеч первыми могут выполняться подъемы рук в стороны, а вторым жимы с груди. Еще один пример – это экстензии ног и немедленно после них жимы ногами или приседания. Джоунз подчеркивал важность отсутствия отдыха между двумя упражнениями.

Эта техника уничтожала слабые пункты компаундного движения, в ходе выполнения которого малые мышечные группы сдавались раньше, чем большие мышцы успевали адекватно поработать. Кроме того, возрастал уровень интенсивности тренировки, что укладывалось в концепцию Джоунза об ограниченном количестве упражнений для максимального роста. Однако новое исследование поставило под сомнение эффективность техники предварительного утомления.

Семнадцать здоровых мужчин выполняли или один сет жимов ногами, или соединяли его в суперсет с экстензиями ног (для предварительного утомления). В обоих случаях предусматривалось 10 повторений до отказа.  Мышечная активность отслеживалась при помощи электромиографа. Результаты показали, что электрическая активность в мышцах передней поверхности бедра была гораздо меньшей в течение суперсета с предварительным утомлением по сравнению с показателями одного базового упражнения. Как и ожидалось, после изолирующего сета субъекты смогли сделать меньше повторений в основном упражнении.

Journal of Strength & Conditioning Research. 12(4):1087-1093, July 2007