Бодибилдерам важна как интенсивность, так и объемы

Большинство тренировочных программ не стимулируют все имеющиеся в нашем распоряжении мышечные волокна. Интенсивные тренировки развивают в основном быстросокращающиеся волокна, тем временем как объемный тренинг нацелен на медленносокращающиеся и некоторое количество быстросокращающихся волокон.

Проанализировав имеющиеся научные данные, доктор Андрю Фрай (Andrew Fry) из Университета Мемфиса сообщил, что силовые атлеты, тренирующиеся с высокой интенсивностью (более 90% от максимума в одном повторении), например, тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, увеличивают размеры быстросокращающихся волокон, а бодибилдеры развивают и те, и другие волокна эквивалентно. Тренировочные нагрузки в диапазоне от 80 до 90% от максимальной интенсивности (1ПМ) производят наибольший мышечный рост.

Тренировочные объемы при высокой интенсивности важны для стимуляции мышечного роста, но они не должны быть настолько высокими, чтобы негативно отразиться на интенсивности. Например, вы можете пожелать выполнить три сета из шести повторений со 150кг в жимах лежа, но вынуждены будете снизить вес до 125кг, чтобы сделать пять сетов. Не приносите тренировочную интенсивность в жертву количеству сетов. Лучше сначала поработать с тяжелыми весами, а потом снизить вес, когда почувствуете усталость, чем работать с пониженными весами во всех подходах.

Для того чтобы извлечь максимальную пользу из силовых тренировок, выносливостные атлеты тоже должны работать интенсивно. Не стоит опасаться набора веса, потому что выносливостной тип их тренировочной программы ограничит мышечную гипертрофию. Бодибилдеры должны тренироваться интенсивно, чтобы перегрузить быстросокращающиеся волокна, но и не забывать об объемах, чтобы развивать и медленносокращающиеся волокна.