Негативы лучше для мышечной гипертрофии

Мышцы работают эксцентрически, когда вырабатывают усилия в процессе удлинения, и концентрически при укорочении. Вырабатываемые усилия при эксцентрической работе больше, чем при концентрической. В большинстве упражнений используются оба вида сокращений. Например, при жиме лежа грудные мышцы, дельтоиды и трицепсы сокращаются эксцентрически при опускании грифа и концентрически при самом жиме.

Результаты исследования шведских ученых показали, что эксцентрический тренинг в большей степени способствует мышечной гипертрофии. Участники эксперимента выполняли 4 сета из шести повторений с максимальным весом в жимах лежа одной ногой. Одну ногу они тренировали концентрически (только выжимали вес), вторую эксцентрически (только опускали). У другой группы была та же самая тренировка, за исключением того, что концентрические повторения выполнялись с максимальным весом, а эксцентрические с субмаксимальным. Биопсия показала, что синтез протеина после максимальных эксцентрических тренировок оказался более высоким, чем после концентрической и субмаксимальной эксцентрической работы.

Максимальный эксцентрический тренинг может в большей степени способствовать синтезу протеина, потому как создает большее напряжение и растяжку в мышцах. Бодибилдерам стоит включать в свои тренировки больше максимальной эксцентрической работы.

American Journal Physiology Endocrinology Metabolism, 291: E1197-E1205,2006