Что если тренироваться без отдыха?

Исследования показали, что сдавливание кровяных русел во время выполнения упражнения тоже стимулирует рост силы и мышечных размеров, потому как метаболиты задерживаются в работающей мышце, порождая сигнал о необходимости высвобождения анаболических гормонов.

В ходе недавнего эксперимента ученые рассмотрели связь между метаболическим стрессом и мышечными размерами и силой. Двадцать шесть молодых мужчин среднего возраста 22 года с имеющимся тренировочным опытом были разделены на три группы: тренирующихся без отдыха, с отдыхом и контрольную. Контрольная группа не упражнялась, а участники двух других выполняли одинаковые упражнения с одним и тем же уровнем интенсивности. Их программа состояла из трех сетов из 10 повторений тяг к груди на высоком блоке, трех сетов из 10 повторений жимов с груди и пяти сетов из 10 повторений экстензий ног. Группа «без отдыха», несмотря на название, отдыхала между сетами одну минуту.

Группа «с отдыхом» тренировалась точно так же, но отдыхала между пятым и шестым повторением каждого сета. Подобный протокол был использован, чтобы снизить степень накопления метаболитов в ходе выполнения сета.

Группа «без отдыха» показала подъем уровней молочной кислоты, гормона роста и норэпинефрина, тем временем как в группе отдыха такого не наблюдалось. Более того, мышечный рост произошел только в группе «без отдыха» - в среднем 13-процентное увеличение поперечного сечения мышц.

Ни в одной группе отклик тестостерона не был зафиксирован. Более того, тестостерон сохранялся пониженным еще несколько часов после тренировки, вероятно, из-за повышения уровня кортизола, произошедшего во время интенсивной сессии. Кортизол противостоит активности тестостерона и наоборот.

Прирост силы также оказался большим в группе «без отдыха». Это заставило ученых сделать вывод, что «полученные результаты ясно указывают на то, что непрерывные, без пауз, повторения и минимальный отдых между подходами являются важным фактором прироста силы после тренировок с отягощениями».

American Journal of Physiology and Sports Medicine