Необходимы ли кардиотренировки?

04.11.2019

Да и нет. Что нужно знать каждому умному лифтеру.

Чтобы поднять тяжёлую штангу один раз, должен ли пауэрлифтер выполнять кардиотренировки? Нет. Но если он хочет увидеть своих внуков или не желает превратиться в хрипящий мешок с картошкой к 40 годам, то да.

Нужны ли кардиотренировки для того, чтобы похудеть? Нет. Можно ли с помощью кардиотренировок похудеть быстрее и с лёгкостью поддерживать достигнутый вес? Да. Вдобавок кардиотренировки улучшают чувствительность к инсулину, что позволяет организму рационально использовать углеводы в нужных целях, таких как стимулирование синтеза протеина и восстановление запасов гликогена.

Нужны ли кардиотренировки для наращивания мышечной массы? Нет. Помогает ли небольшой объем кардиотренинга улучшить фигуру? Да, улучшая плотность капилляров и венозный отток, повышая рабочую мощность, ускоряя восстановление и т.д. Вдобавок увеличивается выносливость при работе по нацеленным на гипертрофию методам, увеличивающим время мышц под нагрузкой, - это суперсеты, дроп-сеты и другие приемы.

Как часто нужно выполнять кардиотренировки? Приятная новость - не слишком часто. Неторопливым достаточно двух сессий в неделю по 20 минут при 65-70% от максимального сердечного ритма или 120-140 ударах в минуту. Время от времени добавляйте тренировку в стиле кроссфит. Короткие тренировки в стиле HIIT и более продолжительные кардиотренировки полезны сердцу каждая по-своему, поэтому лучше проводить и те, и другие.

Как узнать, нужны ли кардиотренировки именно вам?

Некоторое время назад я придумал такой тест. Нужно пробежать на движущейся дорожке 1,5 км со скоростью 10 км/ч. Не пытайтесь бежать быстрее, нужно просто выдержать заданный темп. Забег займет 10 минут и должен показаться легким. Если это не так, то вам нужны кардиотренировки, или у вас слишком много жира. В любом случае это полезная информация.

Существует ещё один способ. Допустим, вы выполняете классический дроп-сет жимов ногами. После 8-10 повторений напарник снимает пару блинов в момент отказа мышц или близко к нему. Что отказывает первым после пары шагов снижения веса - ноги или дыхание?

Если ноги ещё способны выполнить пару повторений, но вам не удаётся нормально вдохнуть, то нужны кардиотренировки.

Источник: t-nation.com