Небольшие приемы пищи в течение дня? Для потери жира этого не достаточно
19.08.2026
Много маленьких приемов пищи или несколько больших: что лучше для похудения, наращивания мышечной массы и голодания? Об этом говорят исследования частоты приема пищи и времени приема белка.
Идея о том, что нужно есть мало, но часто, вот уже несколько десятилетий царит в фитнес-клубах и модных бутиках. Бодибилдеры, клянущиеся на упаковках с курицей и рисом, будильники, заведенные на время приема протеиновых коктейлей, и непрекращающиеся разговоры о том, что перекусы «разжигают метаболизм».
Все это — часть устоявшегося мифа.Звучит логично: чаще есть, поддерживать метаболизм в активном состоянии, сжигать больше калорий. Но на самом деле все не так просто, ведь ваш метаболизм — это не камин, который нужно постоянно подтапливать, чтобы он продолжал гореть. Он скорее напоминает еженедельный отчёт о вашем энергетическом балансе: важнее не интервалы между приёмами пищи, а то, сколько энергии вы потребляете за день или неделю. Итак, разделяете ли вы 2000 калорий на 3 или 6 приемов пищи – общая энергия, сжигаемая в результате пищеварения (так называемый тепловой эффект пищи), в основном одинакова.
Каков термический эффект пищи?
Термогенный эффект пищи — это энергия, затрачиваемая организмом на переваривание, усвоение и обработку питательных веществ. Этот эффект возникает после каждого приема пищи, но его величина зависит главным образом от общего объема и состава рациона, а не от того, распределяете ли вы его на 3 или 6 приемов.
Это подтверждено научными исследованиями: работа, опубликованная в British Journal of Nutrition, не выявила значимых различий в потере жира или метаболизме между группами с высокой и низкой частотой приемов пищи при одинаковом количестве калорий. Так что, если вы надеялись, что шесть приемов пищи в день волшебным образом ускорят жиросжигание, увы, это не так.
Действительно ли более частое употребление пищи сжигает больше калорий?
Однако это не означает, что частота приема пищи не имеет значения. Ситуация становится интересной, если присмотреться к уровню энергии, наращиванию мышечной массы и контролю аппетита. С точки зрения наращивания мышечной массы, кажется, действительно есть преимущество в распределении потребления белка в течение дня.
Вместо того чтобы съедать весь белок за один или два приёма пищи, лучше распределить его на 3–4 порции. Это даст организму больше возможностей для запуска синтеза мышечного белка — процесса восстановления и наращивания мышечной ткани. Исследования показывают, что для максимального усиления реакции на протеин эффективнее принимать по 20-40 г белка за один прием пищи каждые несколько часов.
Но как часто нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?
Важно помнить, что речь идет об оптимизации, а не о кардинальных различиях между дневным и ночным рационом. Таким образом, если ваше общее ежедневное потребление белка правильное, вы, вероятно, уже находитесь в хорошей стартовой позиции, независимо от времени приема пищи.
