1. Главная
  2. Библиотека
  3. Пауэр-тренинг

План тренировок Чемпиона мира 1997 и 1998 г.г. Мора С.в подготовительном периоде к Чемпионату России с 03.01 по 06.02.2000 года

Шейко Б. И.


1 неделя с 03 по 09.01.2000

1 день (утро)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
3.Жим лежа 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п (21)
4.Жим ногами 5рХ5п.
5.Наклоны сидя 5рХ5п.
Итого: 73 подъема
1 день (вечер)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ5п (30)
3.Грудные мышцы (разводка) 10рХ5п
4.Приседания (медленно) 50% 3рХ2п,60% 3рХ2п,70% 3рХ4п (24)
5.Пресс 10рХ3п.
Итого: 81 подъем
Всего за день: 154 подъема
2 день (вторник)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ2п,60% 3рХ5п (21)
2.Жим сидя под углом 3рх5п.
3.Отжимание на брусьях 6рх5п.
4.Жим ногами в тренажере 6рх5п.
5.Наклоны на тренажере 10рх4п.
Итого: 21 подъем
3 день (утро)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ7п (29)
2.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
3.Трицепсы на тренажере 8рХ5.
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Жим ногами 4рХ6п.
Итого: 54 подъема
3 день (вечер)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рх2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ2п,60% 6рХ1п,
50% 8рХ1п (63)
2.Грудн.м-цы (разводка) 10рХ5п
3.Тяга с плинтов 70% 3рХ1п,80% 3рХ1п,90% 3рХ2п,100% 2рХ2п,
110% 2рХ3п (24)
4.Приседания в тренажере 5рХ6п
5.Пресс 10рХ4п.
Итого: 87 подъемов
Всего за день: 141 подъем
5 день (утро)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ7п (29)
3.Отжимания на брусьях 5рх5п.
4.Жим ногами в тренажере 4рх5п.
5.Наклоны сидя 5рХ5п.
Итого: 56 подъемов
5 день (вечер)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
2.Приседания 50% 5рХ2п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36)
3.Грудн.м-цы (разводка) 10рХ5п
4.Присседания в тренажере 6рХ5п.
Итого: 69 подъемов
Всего за день: 125 подъемов
6 день (вечер)
1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рх2п,85% 2рх6п (24)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ3п,75% 3рХ2п,65% 4рХ1п,55% 6рХ1п (43)
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Жим ногами 6рХ5п.
5.Наклоны на тренажере 8рх4п.
Итого: 67 подъемов
Всего за неделю: 508 подъемов

2 неделя с 10 по 16.01.2000

1 день (утро)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
2.Отжим на брусьях 6рх5п
3.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
4.Жим ногами 4рх6п
5.Пресс 10рХ4п
Итого: 54 подъема
1 день (вечер)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ2п,80% 3рХ2п (31)
3.Грудн.м-цы (разводка) 10рХ5п.
4.Приседания 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26)
5.Наклоны в тренажере 10рх4п.
Итого: 90 подъемов
Всего за день: 144 подъема
2 день (утро)
1.Жим сидя под углом \ 3рх6п.
2.Трицепсы 10рх5п.
3.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п(19)
4.Широчайшие мышцы 10рх5п.
5.Приседания в тренажере 6рх5п.
Всего за день: 19 подъемов
3 день (утро)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(25)
2.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(25)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ5п (30)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Жим ногами 5рХ5п.
Итого: 80 подъемов
3 день (вечер)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рх1п,
50% 8рх1п (59)
2.Грудн.м-цы 10рХ5п.
3.Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п,80% 3рХ2п (30)
4.Жим ногами 4рх6п.
5.Наклоны в тренажере 5рх5п.
Итого: 89 подъемов
Всего за день: 169 подъемов
5 день (утро)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх7п (29)
3.Отжимание на брусьях 5рХ5п.
4.Жим ногами 5рх5п.
Итого: 56 подъемов
5 день (вечер)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ4п (29)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Грудные мышцы 10рх5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30)
5.Наклоны в тренажере 10рх3п.
Итого: 92 подъема
Всего за день: 148 подъемов
6 день (утро)
1.Жим лежа 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ5п (28)
2.Трицепсы 10рх5п.
3.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
4.Жим ногами 6рх6п.
Итого: 50 подъемов
Всего за неделю: 530 подъемов

3 неделя с 17 по 23.01.2000

1 день (утро)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ7п (29)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Жим ногами 5рХ4п.
5.Наклоны в тренажере 10рх4п.
Итого: 56 подъемов
1 день (вечер)
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п.85% 2рх5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90% 1рХ3п (22)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Приседания (медленно) 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)
5.Пресс 10рХ4п.
Итого: 64 подъема
Всего за день: 120 подъемов
2 день (утро)
1.Жим лежа ср. хватом 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п(25)
2.Трицепсы 10рх5п.
3.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19)
4.Широчайшие мышцы 10рх5п.
5.Жим ногами 5рх6п.
Итого: 44 подъема
3 день (утро)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
2.Отжимания на брусьях 5рх5п.
3.Тяга до колен 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ6п (27)
4.Жим ногами 5рХ6п.
5.Наклоны сидя 5рх5п.
Итого: 60 подъемов
3 день (вечер)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,
70% 4рХ2п,60% 5рХ1п,50% 5Х1п (59)
2.Грудные мышцы 10рх5п.
3.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ4п (26)
4.Приседания в тренажере 5рх5п.
Итого: 85 подъемов
Всего за день: 145 подъемов
5 день (утро)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
3.Отжимания на брусьях 6рх5п.
4.Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ5п (16)
5.Пресс 10рх4п.
Итого: 68 подъемов
5 день (вечер)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ3п(30)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Жим ногами 4рх6п.
5.Наклоны в тренажере 10рх4п.
Итого: 66 подъемов
Всего за день: 134 подъема
6 день (утро)
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)
2.Трицепсы 10рх5п.
3.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рх2п,80% 3рХ6п (33)
4.Жим ногами 6рх6п.
5.Пресс 10рх3п.
Итого: 63 подъема
Всего за неделю: 506 подъемов

4 неделя с 24 по 30.01.2000

1 день (утро)
1.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Жим ногами 4рх6п.
5.Пресс 10рХ4п.
Итого: 52 подъема
1 день (вечер)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ7п (29)
2.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п,80% 3рХ2п (33)
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Приседания в тренажере 5рХ6п.
5.Наклоны в тренажере 10рХ4п.
Итого: 62 подъема
Всего за день: 114 подъемов
2 день (утро)
1.Тяга ст.на подст. 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ3п,75% 1рХ3п(18)
2.Жим сидя под углом \ 3рХ6п.
3.Отжимания на брусьях 6рх5п.
4.Жим ногами 5рх6п.
5.Наклоны на тренажере 10рх4п.
Итого: 18 подъемов
3 день (утро)
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(22)
2.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(27)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Жим ногами 4рХ6п.
5. Пресс 10рх3п.
Итого: 49 подъемов
3 день (вечер)
1.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 5рХ1п,70% 4рх2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,
70% 4рХ1п,60% 6рх1п,50% 8рХ1п (63)
2.Грудные м-цы 10рх5п.
3.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх6п(30)
4.Приседания в тренажере 5рх5п.
5.Наклоны сидя 5рх5п.
Итого: 93 подъема
Всего за день: 142 подъема
5 день (утро)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п(25)
2.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(27)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Жим ногами 4рХ5п.
5.Пресс 10рХ3п.
Итого: 52 подъема
5 день (вечер)
1.Приседания 55% 4рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (24)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Отжимания на брусьях 5рХ5п.
4.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (17)
5.Наклоны на тренажере 10рх4п.
Итого: 74 подъема
Всего за день: 126 подъемов
6 день (утро)
1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20)
2.Жим лежа 55% 4рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ5п (25)
3.Тяга с плинтов 75% 3рХ1п,85% 3рХ1п,95% 3рХ2п,105% 2рХ3п(18)
4.Жим ногами 5рх6п.
Итого: 63 подъемов
Всего за неделю: 463 подъема

5 неделя с 31.01 по 06.02.2000

1 день (утро)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
3.Отжим на бр. 6рх5п.
4.Пресс 10рХ4п.
Итого: 50 подъемов
1 день (вечер)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Жим ногами 4рХ6п.
5.Наклоны в тренажере 8рХ4п.
Итого: 66 подъемов
Всего за день: 116 подъемов
2 день (вторник)
Отдых
3 день (утро)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 2рХ5п (25)
2.Грудные мышцы 10рХ5п.
3.Тяга до колен 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 2рХ5п (19)
4.Жим ногами 4рХ6п.
5.Пресс 10рХ4п.
Итого: 44 подъема
3 день (вечер)
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)в майке
2.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх6п (30)
3.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (19)
4.Приседания в тренажере 5рХ5п.
5.Наклоны в тренажере 10рХ4п.
Итого: 72 подъема
Всего за день: 116 подъемов
5 день (утро)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
3.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п (24)
4.Отжимания на брусьях 5рХ5п.
5.Наклоны стоя 5рХ5п.
Итого: 74 подъема
5 день (вечер)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Приседания в тренажере 5рХ5п.
5.Прес 10рХ4п.
Итого: 63 подъема
Всего за день: 137 подъемов
6 день (вечер)
1.Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ6п (24)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п.
3.Отжимания на брусьях 5рх5п.
4.Жим ногами 5рХ6п.
5.Пресс 10рХ4п.
Итого: 24 подъема
Всего за неделю: 393 подъема

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ
Мужчины Профессиональный тренинг
Ironman.Ru рекомендует

IRONMAN™

Turbo Mass Gainer (Турбо Масс Гейнер)
Turbo Mass Gainer (Турбо Масс Гейнер)

1,4 кг

1730 р

IRONMAN™

Turbo Mass Gainer (Турбо Масс Гейнер)
Turbo Mass Gainer (Турбо Масс Гейнер)

1,4 кг

1730 р

IRONMAN™

Turbo Mass (Турбо Масс)
Turbo Mass (Турбо Масс)

700 гр

1226 р

IRONMAN™

Turbo Mass Gainer (Турбо Масс Гейнер)
Turbo Mass Gainer (Турбо Масс Гейнер)

2,8 кг

2930 р

IRONMAN™

Protein Bar с коллагеном
Protein Bar с коллагеном

50 гр

108 р