План тренировок Чемпиона мира 1997 года Мора С. в соревновательном периоде с 30.04 по 05.05.1998 года при подготовке к Чемпионату Европы среди мужчин
1 неделя 30-05 апреля
| 1 день (понедельник), утро | |
| 1.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ7п(29) |
| 2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(27) |
| 3.Грудн.м-цы | 10рХ5п |
| 4.Тяга сидя | 5пх8р |
| Итого: 56 подъемов | |
| 1 день (понедельник), вечер | |
| 1.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,805% 3рХ6п(33) |
| 2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рх3п(27) |
| 3.Присед. в трен. | 5рХ6п |
| 4.Пресс | 3пх10р |
| Итого: 60 подъемов | |
| Всего за день: 116 подъемов | |
| 2 день | |
| Отдых | |
| 3 день (среда), утро | |
| 1.Тяга до колен | 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п(30) |
| 2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(27) |
| 3.Грудн.м-цы | 10рХ5п |
| 4.Жим ногами | 6рХ6п. |
| Итого: 57 подъемов | |
| 3 день (среда), вечер | |
| 1.Жим лежа | 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рх3п, |
| 75% 3рХ2п,70% 5рХ1п,60% 7рХ1.50% 9рХ1п (58) | |
| 2.Тяга | 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх7п(35) |
| 3.Присед. в трен. | 5рХ6п |
| Итого: 93 подъема | |
| Всего за день: 150 подъемов | |
| 4 день (четверг) | |
| Баня | |
| 5 день (пятница), утро | |
| 1.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(37) |
| 2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(33) |
| 3.Грудн.м-цы | 10рХ5п |
| 4.Тяга сидя | 5пх8р |
| 5.Пресс | 3пх10р |
| Итого: 70 подъемов | |
| 5 день (пятница), вечер | |
| 1.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рх3п(27) |
| 2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ7п(29) |
| 3.Присед. в трен. | 5рХ6п |
| Итого: Итого: 56 подъемов | |
| Всего за день: 126 подъемов | |
| 6 день (суббота), вечер | |
| 1.Тяга | 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п, 70% 3рх2п, 80% 2рх5п(24) |
| 2.Жим из-за головы | 6пх5р |
| 3.Отжимание на брусьях | 6рХ5п. |
| 4.Тяга с плинтов | 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п(22) |
| 5.Жим ногами | 6пх6р |
| 6.Наклоны со штангой | 5пх5р |
| Итого: 46 подъемов | |
| Всего за неделю: 438 подъемов | |
Примечание:
р- разы (на сколько раз поднимать штангу);
п- подходы (сколько подходов делать к данному весу).
Все проценты беруться от лучших результатов показанных на соревнованиях или на тренировках.
2 неделя 06-12 апреля
| 1 день (понедельник), утро | |
| 1.Приседания | 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п.75% 3рХ6п.(33) |
| 2.Жим лежа | 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(25) |
| 3.Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 4.Жим ногами | 6пх4р |
| 5.Тяга сидя | 5пх8р |
| Итого: 58 подъемов | |
| 1 день (понедельник), вечер | |
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ7п,(25) | |
| 2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п(30) |
| Итого: 55 подъемов | |
| Всего за день: 113 подъемов | |
| 2 день | |
| Отдых | |
| 3 день (среда), утро | |
| 1.Тяга стоя на подставке | 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ2п,70% 1рх3п(16) |
| 2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п,(25) |
| 3.Грудн.м-цы | 10рХ5п. |
| 4.Жим ногами | 5пх5р |
| 5.Пресс | 5пх10р |
| Итого: 41 подъем | |
| 3 день (среда), вечер | |
| 1.Тяга | 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рх2п,90% 1рх3п(22) |
| 2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п,(25) |
| 3.Наклоны со штангой | 4пх5р |
| Итого: 47 подъемов | |
| Всего за день: 88 подъемов | |
| 4 день (четверг) | |
| Баня | |
| 5 день (пятница), утро | |
| 1.Жим лежа | 50% 4рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п(18) |
| 2.Приседания | 50% 4рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п.(18) |
| 3.Грудные мышцы | 8рХ4п. |
| 4.Тяга сидя | 4пх8р |
| Итого: 36 подъемов | |
| 5 день (пятница), вечер | |
| 1.Приседания | 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рх3п(22) |
| 2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рх3п(22) |
| 3.Отжимание на брусьях | 5рХ5п. |
| Итого: 44 подъема | |
| Всего за день: 80 подъемов | |
| 6 день (суббота), утро | |
| 1.Тяга до колен | 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п(26) |
| 2.Жим лежа | 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ4п(30) |
| 3.Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 4.Тяга с плинтов | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх4п(26) |
| 5.Жим ногами | 6пх6р |
| Итого: 82 подъема | |
| Всего за неделю: 363 подъема | |
3 неделя 13-19 апреля
| 1 день (понедельник) | |
| 1.Приседания | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(30) |
| 2.Жим лежа | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(25) |
| 3.Грудн.м-цы | 10рХ4п |
| 4.Приседания | 55% 3рХ1п,60% %3рХ2п,75% 3рХ5п.(25) |
| 5.Тяга сидя | 5пх8р |
| 6.Пресс | 10рХ3п |
| Всего: 80 подъема | |
| 2 день | |
| Отдых | |
| 3 день (среда) | |
| 1.Тяга до колен | 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 2рХ4п (17) |
| 2.Жим лежа | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(22) |
| 3.Грудн.м-цы | 10рХ5п |
| 4.Тяга | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх5п (24) |
| 5.Жим ногами | 4рХ4п. |
| Всего: 63 подъема | |
| 4 день (четверг) | |
| Баня | |
| 5 день (пятница) | |
| 1.Жим лежа | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(30) |
| 2.Приседания | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(28) |
| 3.Жим лежа | 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(30) |
| 4.Пресс | 10рХ3п. |
| Всего: 88 подъемов | |
| 6 день (суббота) | |
| 1.Тяга до колен | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рх2п,75% 2рх4п(22) |
| 2.Жим лежа | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рх4п(30) |
| 3.Отжимание на брусьях | 6рХ5п. |
| 4.Тяга | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рх5п(26) |
| Всего: 78 подъемов | |
| Всего за неделю: 309 подъемов | |
4 неделя 20-26 апреля
| 1 день (понедельник) | |
| 1.Жим лежа | 50% 3рх1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(30) |
| 2.Приседания | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(33) |
| 3.Жим лежа | 55% 3рх1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п(21) |
| 4.Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 84 подъема | |
| 2 день | |
| Отдых | |
| 3 день (среда) | |
| 1.Тяга до колен | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рх4п(22) |
| 2.Жим лежа | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(31) |
| 3.Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 4.Тяга | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(26) |
| 5.Приседания в трен. | 4рХ4п. |
| Всего: 79 подъмов | |
| 4 день (четверг) | |
| Баня | |
| 5 день (пятница) | |
| 1.Приседания | 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(31) |
| 2.Жим лежа | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(33) |
| 3.Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 4.Пресс | 10рХ3п. |
| Всего: 64 подъема | |
| 6 день (суббота) | |
| 1.Тяга | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх4п(30) |
| 2.Жим сидя под \ углом | 3рХ5п. |
| 3.Наклоны со штангой (сидя) | 5рХ5п. |
| Всего: 30 подъемов | |
| Всего за неделю: 257 подъемов | |
5 неделя 27.04 - 03 мая
| 1 день (понедельник) | |
| 1.Приседания | |
| 2.Жим лежа | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(27) |
| 3.Грудные м-цы | 8рХ4п. |
| 4.Приседания | 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 2рХ4п(17) |
| Итого: 64 подъема | |
| 2 день | |
| Отдых | |
| 3 день (среда) | |
| 1.Тяга | 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,75% 2рх4п(20) |
| 2.Жим лежа | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п(22) |
| 3.Грудные м-цы | 8рХ4п. |
| 4.Наклоны со штангой | 4пх4р |
| Всего: 42 подъема | |
| 4 день (четверг) | |
| Баня | |
| 5 день (пятница) | |
| 1.Приседания | 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п(20) |
| 2.Жим лежа | 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п(20) |
| Всего: 40 подъемов | |
| 7 день (воскресенье) | |
| 1.Тяга | 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ4п.(17) |
| 2.Жим лежа | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 2рХ2п.75% 1рХ3п.(13) |
| Всего: 30 подъемов | |
| Всего за неделю: 176 подъмов | |
| 5 мая (вторник) | |
| 1.Приседания | 50% 3рх1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п (15) |
| 2.Жим лежа | 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п (15) |
| Всего: 30 подъемов | |
| 8 мая | |
| Участие в Чемпионате Европы среди мужчин.Соткомо Финляндия | |
| Собст.вес 82.05кг. 302.5 - 217.5 - 300.0 = 820.0 - 3 место | |
| Установил рекорд Европы в жиме лежа - 217.5 кг | |
