План тренировок МСМК Мора Сергея в соревновательном периоде при подготовке к Кубку России среди мужчин 1997 года
1 неделя 01 - 07 сентября
| 1 день (понедельник), утро | |
| 1.Приседания | 50% 5рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(27) |
| 2.Жим лежа | 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(23) |
| 3.Грудные м-цы | 10рХ4п. |
| 4.Тяга сидя (тренажер "Гребля") | 8рХ5п. |
| Итого: 50 подъемов | |
| 1 день (понедельник), вечер | |
| 1.Приседания | 55% 4рХ1п.65% 3рХ1п.75% 3рХ5п.(22) |
| 2.Жим лежа | 50% 4рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(28) |
| 3.Отжимание от пола с весом | 8рХ5п. |
| Итого: 50 подъемов | |
| Всего за день: 100 подъемов | |
| 2 день (вторник) | |
| Отдых | |
| 3 день (среда), утро | |
| 1.Тяга до колен | 55% 3рХ1п.65% 3рХ1п.75% 3рХ4п.(18) |
| 2.Жим лежа | 50% 4рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(23) |
| 3.Грудные м-цы | 8рХ4п. |
| 4.Пресс | 10рХ3п. |
| Итого: 41 подъем | |
| 3 день (среда), вечер | |
| 1.Жим лежа | 55% 3рХ1п.65% 3рХ1п.75% 2рХ3п.85% 1рХ3п.(15) |
| 2.Тяга | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22) |
| 3.Жим ногами в тренажере | 5рХ4п. (260кг) |
| 4.Наклоны стоя со штангой | 5рХ5п. |
| Итого: 37 подъемов | |
| Всего за день: 78 подъемов | |
| 4 день (четверг) | |
| Баня | |
| 5 день (пятница), утро | |
| 1.Приседания | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ6п.(24) |
| 2.Жим лежа | 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п.75% 3рХ5п.(29) |
| 3.Грудные м-цы | 8рХ4п. |
| 4.Жим ногами в тренажере | 4рХ4п. (260кг) |
| Итого: 53 подъема | |
| 5 день (пятница), вечер | |
| 1.Жим лежа | 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(29) |
| 2.Приседания | 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(24) |
| 3.Наклоны со штангой сидя | 5рХ4п. |
| 53 подъема | |
| Всего за день: 106 подъемов | |
| 6 день (суббота), вечер | |
| 1.Жим сидя под углом \ | 3рХ5п. |
| 2.Тяга | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ3п.(18) |
| 3.Жим ногами в тренажере | 4рХ4п. (240кг) |
| 4.Пресс | 8рХ3п. |
| Всего за день: 18 подъемов | |
| Всего за неделю: 302 подъема | |
2 неделя 08 - 14 сентября
| 1 день (вечер) | |
| 1.Приседания | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(20) |
| 2.Жим лежа | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(20) |
| 3.Грудные м-цы | 8рХ4п. |
| 4.Наклоны на тренажере | 8рХ2п. |
| Всего за день: 40 подъемов | |
| 3 день (вечер) - прикидка | |
| 1.Приседания | 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2р.80% 2рХ2п. |
| 90% 1рХ1п.95% 1рХ1п.100% 1рХ1п.105% 1рХ1п.(23) | |
| 2.Жим лежа | 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 2рХ2п.90% 1рХ1п. |
| 95% 1рХ1п.100% 1рХ1п.105% 1рХ1п.(23) | |
| 3.Тяга | 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 2рХ2п.90% 1рХ1п |
| 95% 1рХ1п.100% 1рХ1п.(22) | |
| 4.Жим ногами в тренажере | 4рХ4п. (220кг) |
| Всего за день: 68 подъемов | |
| 5 день (утро) | |
| 1.Жим лежа | 55% 3рХ1п.65% 3рХ1п.75% 3рХ5п.(21) |
| 2.Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 3.Наклоны со штангой стоя | 5рХ5п. |
| Итого: 21 подъем | |
| 5 день (вечер) | |
| 1.Приседания | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ5п.(22) |
| 2.Жим лежа | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ6п.(24) |
| 3.Пресс | 10рХ4п. |
| Итого: 46 подъемов | |
| Всего за день: 67 подъемов | |
| 6 день (вечер) | |
| 1.Жим сидя под углом \ | 4рХ6п. |
| 2.Отжимание на брусьях | 6рХ5п. (50кг) |
| 3.Тяга | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22) |
| 4.Жим ногами в тренажере | 6рХ6п. (240кг) |
| Всего за день: 22 подъема | |
| Всего за неделю: 197 подъемов | |
3 неделя 15 - 21 сентября
| 1 день (утро) | |
| 1.Приседания | 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(25) |
| 2.Жим сидя под углом \ | 3рХ6п. |
| 3.Пресс | 10рХ4п. |
| Итого: 25 подъемов | |
| 1 день (вечер) | |
| 1.Жим лежа | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ6п.(30) |
| 2.Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 3.Приседания | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22) |
| 4.Наклоны со штангой стоя | 5рХ5п. |
| Итого: 52 подъема | |
| Всего за день: 77 подъемов | |
| 3 день (утро) | |
| 1.Тяга до колен | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 3рХ4п.(24) |
| 2.Пресс | 10рХ3п. |
| Итого: 24 подъема | |
| 3 день (вечер) | |
| 1.Жим лежа | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ2п. |
| 85% 1рХ2п.80% 2рХ3п.(24) | |
| 2.Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 3.Тяга | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22) |
| 4.Жим ногами в тренажере | 5рХ5п. (260кг) |
| Итого: 46 подъемов | |
| Всего за день: 70 подъемов | |
| 5 день (утро) | |
| 1.Жим лежа | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27) |
| 2.Жим ногами в тренажере | 4рХ5п. (260кг) |
| 3.Пресс | 10рХ3п. |
| Итого: 27 подъемов | |
| 5 день (вечер) | |
| 1.Приседания | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п. |
| 80% 2рХ3п.85% 1рХ3п.(21) | |
| 2.Жим лежа | 55% 3рХ1п.65% 3рХ1п.75% 3рХ5п.(21) |
| 3.Грудные м-цы | 10рх5п. |
| 4.Наклоны со штангой сидя | 5рХ5п. |
| Итого: 42 подъема | |
| Всего за день: 69 подъемов | |
| 6 день (вечер) | |
| 1.Жим сидя под углом \ | 3рХ6п. (110кг) |
| 2.Отжимание на брусьях с весом | 6рХ6п. (50кг) |
| 3.Тяга | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ6п.(24) |
| 4.Жим ногами в тренажере | 4рХ5п. (280кг) |
| Всего за день: 24 подъема | |
| Всего за неделю: 240 подъемов | |
4 неделя 22 - 28 сентября
| 1 день (утро) | |
| 1.Приседания | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ1п.75% 3рХ3п.(21) |
| 2.Наклоны со штангой стоя | 5рХ4п. |
| Итого: 21 подъем | |
| 1 день (вечер) | |
| 1.Приседания | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22) |
| 2.Жим лежа | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ4п.(20) |
| 3.Грудные м-цы | 8рХ4п. |
| 4.Пресс | 8рХ3п. |
| Итого: 42 подъема | |
| Всего за день: 63 подъема | |
| 3 день (вечер) | |
| 1.Тяга | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(20) |
| 2.Жим ногами в тренажере | 4рХ4п. (280кг) |
| Всего за день: 20 подъемов | |
| 5 день (вечер) | |
| 1.Приседания | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(20) |
| 2.Жим лежа | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ5п.(22) |
| 3.Грудные м-цы | 8рХ4п. |
| 4.Наклоны на тренажере | 6рХ3п. |
| Всего за день: 42 подъема | |
| 6 день (суббота) | |
| Отдых | |
| 7 день (вечер) | |
| 1.Жим лежа | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 2рХ2п.75% 1рХ3п.(13) |
| 2.Тяга | 50% 3рХ1п.60%3рХ2п.70% 2рХ4п.(17) |
| 3.Пресс | 6рХ2п. |
| Всего за день: 30 подъемов | |
| Всего за неделю: 155 подъемов | |
5 неделя 29 сентября - 05 октября
| 1 день (понедельник) | |
| Отдых | |
| 2 день (вторник) | |
| Отдых | |
| 3 день (среда) | |
| 1.Приседания | 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п.(15) |
| 2.Жим лежа | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 2рХ3п.(12) |
| Всего за день: 27 подъемов | |
| 6 день (суббота) | |
| Участие в Кубке России по пауэрлифтингу среди мужчин. | |
| Собств.вес 82.10кг - 300.0 - 200.0 - 302.5 = 802.5 - 1 место | |
Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам
| Упражнения | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | 5 неделя | Всего за месяц |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Приседания | 97 | 65 | 68 | 63 | 15 | 308 |
| Жимовые | 147 | 88 | 102 | 55 | 15 | 407 |
| Тяга | 58 | 44 | 70 | 37 | - | 209 |
| Итого за неделю | 302 | 197 | 240 | 155 | 30 | 924 |
| Другие | 323 | 228 | 387 | 116 | - | 1054 |
| Наклоны | 45 | 41 | 50 | 38 | - | 174 |
| Всего за неделю | 670 | 466 | 677 | 309 | 30 | 2152 |
| Количество тренеровок | 7 | 5 | 6 | 5 | 1 | 24 |
