1. Главная
  2. Библиотека
  3. Пауэр-тренинг

План тренировок Чемпионки мира 1999 года Абрамовой Ирины в подготовительном периоде к Кубку России с 28.06. по 08.08.1999 года

Шейко Б. И.


1 неделя с 28.06. по 04.07.99

1 день (утро)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п (25)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ5п (30)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Жим ногами 5рХ5п.
Итого: 80 подъемов
1 день (вечер)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
3.Трицепсы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ4п (26)
5.Наклоны в тренажере 10рХ4п.
Итого: 81 подъем
Всего за день: 161 подъем
2 день(вторник)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 2рХ5п (13)
2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ2п,75% 3рХ5п (28)
3.Отжимание на брусьях 6рх5п.
4.Жим ногами в тренажере 6рх6п.
5.Наклоны на тренажере 10рх4п.
6.Пресс 15рХ4п.
Итого: 41 подъем
3 день (утро)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
2.Тяга до колен 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 2рХ5п (19)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ5п (30)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Жим ногами в тренажере 4рХ6п.
Итого: 74 подъема
3 день (вечер)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 3рх2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
60% 6рХ1п,50% 8рХ1п (55)
2.Грудн.м-цы (разводка) 10рХ5п.
3.Тяга с плинтов 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 5рХ2п,85% 4рх5п(40)
4.Приседания в тренажере 5рХ5п.
5.Пресс 15рХ4п.
Итого: 95 подъемов
Всего за день: 169 подъемов
5 день (утро)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
3.Отжимания на брусьях 5рх5п.
4.Жим ногами в тренажере 4рх6п.
5.Наклоны стоя 5рХ5п.
Итого: 52 подъема
5 день (вечер)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(30)
3.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п (24)
4.Грудн.м-цы (разводка) 10рХ5п.
5.Присседания в тренажере 5рХ6п.
Итого: 84 подъема
Всего за день: 136 подъемов
6 день (вечер)
1.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рх2п,75% 3рх5п (29)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35)
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ5п (21)
5.Жим ногами 6рХ5п.
6.Наклоны на тренажере 8рх4п.
Итого: 85 подъемов
Всего за неделю: 592 подъема

2 неделя с 05 по 11.07.99

1 день (утро)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(25)
2.Отжим. на брусьях 6рх5п.
3.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
4.Жим ногами 4рх6п.
5.Пресс 10рХ4п.
Итого: 52 подъема
1 день (вечер)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Грудн.м-цы (разводка) 10рХ5п.
4.Приседания в тренажере 5рх5п.
5 Наклоны в тренажере 10рх4п.
Итого: 66 подъемов
Всего за день: 118 подъемов
2 день (утро)
1.Жим сидя под углом \ 3рх6п.
2.Трицепсы 10рх5п.
3.Тяга ст. на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19)
4.Широчайшие мышцы 10рх5п.
5.Приседания в тренажере 5рх6п.
Итого: 19 подъемов
3 день (утро)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Тяга до колен 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ5п (24)
3.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п (24)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Жим ногами 5рХ6п.
Итого: 78 подъемов
3 день (вечер)
1.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,85% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,
70% 4рХ1п,60% 5рх1п,50% 6рх1п (56)
2.Грудн.м-цы 10рХ5п.
3.Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (24)
4.Присед. в тренажере 5рх5п.
5 Наклоны в тренажере 10рх5п.
Итого: 80 подъемов
Всего за день: 158 подъемов
5 день (утро)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх7п (29)
3.Отжимание на брусьях 5рХ5п.
4.Жим ногами 5рх5п.
5.Пресс 15рХ4п.
Итого: 56 подъемов
5 день (вечер)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Грудные мышцы 10рх5п.
4.Приседания в тренажере 5рХ6п.
5.Наклоны в тренажере 10рх4п.
Итого: 66 подъемов
Всего за день: 122 подъема
6 день (утро)
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Жим лежа сидя под углом 3рХ5п.
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга с "ребра" 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28)
5.Жим ногами 6рх6п.
6.Пресс 15рХ4п.
Итого: 50 подъемов
Всего за неделю: 467 подъемов

3 неделя с 12 по 18.07.99

1 день (утро)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п,
85% 1рХ3п,80% 2рХ3п (30)
2.Грудные м-цы 10рХ5п.
3.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
4.Жим ногами 5рХ5п.
5.Наклоны в тренажере 10рх4п.
Итого: 57 подъемов
1 день (вечер)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 3рх5п (30)
2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)
3.Трицепсы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ4п (36)
5.Пресс 15рХ4п.
Итого: 96 подъемов
Всего за день: 153 подъема
2 день (утро)
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35)
2.Трицепсы 10рх5п.
3.Тяга ст.на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19)
4.Широчайшие мышцы 10рх5п.
5.Жим ногами 6рх6п.
Итого: 54 подъема
3 день (утро)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
2.Отжимания на брусьях 5рх5п.
3.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п(30)
4.Жим ногами 5рХ6п.
5.Наклоны стоя 5рх5п.
Итого: 63 подъема
3 день (вечер)
1.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,85% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,
70% 4рХ2п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п (62)
2.Грудные мышцы 10рх5п.
3.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20)
4.Приседания в тренажере 5рХ6п.
5.Пресс 15рХ4п.
Итого: 82 подъема
Всего за день: 145 подъемов
5 день (утро)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п (33)
3.Отжимания на брусьях 6рх5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ5п (30)
5 Пресс 10рх4п.
Итого: 88 подъемов
5 день (вечер)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)
4.Жим ногами 4рх6п.
5.Наклоны в тренажере 10рх4п.
Итого: 90 подъемов
Всего за день: 178 подъемов
6 день (утро)
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга с"ребра" 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рх4п (28)
5.Жим ногами 6рх6п.
6.Пресс 10рх3п.
Итого: 82 подъема
Всего за неделю: 612 подъемов

4 неделя с 19 по 25.07.99

1 день (утро)
1.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
3.Жим лежа 55% 4рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п (22)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Жим ногами 4рх6п.
Итого: 72 подъема
1 день (вечер)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п,
85% 1рХ3п,80% 2рХ3п (30)
2.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ4п (26)
5.Наклоны в тренажере 10рХ4п.
Итого: 86 подъемов
Всего за день: 158 подъемов
2 день(утро)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п(19)
2.Жим сидя под углом \ 4рХ6п.
3.Отжимания на брусьях 6рх5п.
4.Жим ногами 6рх6п.
5.Наклоны на тренажере 10рх4п.
6.Пресс 15рХ3п.
Итого: 19 подъемов
3 день (утро)
1.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Тяга до колен 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п (21)
5.Жим ногами 4рХ6п.
6. Пресс 15рх4п.
Итого: 73 подъема
3 день (вечер)
1.Жим лежа 50% 6рх1п,60% 5рХ1п,70% 4рх2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,85% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п.
70% 4рХ2п,60% 5рх1п,50% 6рХ1п (60)
2.Грудные м-цы 10рх5п.
3.Тяга с плинтов 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ2п,
85% 3рх2п,95% 2рХ3п (30)
4.Приседания в тренажере 5рх5п.
5.Наклоны стоя 5рх5п.
Итого: 90 подъемов
Всего за день: 163 подъема
5 день (утро)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Приседания 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ4п (24)
5.Пресс 15рХ4п.
Итого: 76 подъмов
5 день (вечер)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п,80% 3рХ3п (36)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Отжимание на брусьях 6рХ6п.
4.Приседания в тренажере 4рХ6п.
5.Наклоны на тренажере 10рх4п.
Итого: 69 подъемов
Всего за день: 145 подъемов
6 день (утро)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п(17)
2.Жим лежа 55% 4рХ1п,65% 4рХ2п,75% 4рХ5п (32)
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга с "ребра" 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28)
5.Жим ногами 6рх6п.
Всего за день: 77 подъемов
Всего за неделю: 562 подъема

5 неделя с 26.07 по 01.08.99

1 день (утро)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ7п (29)
3.Отжим на бр. 6рх5п.
4.Жим ногами 4рх6п.
5.Пресс 10рХ4п.
Итого: 56 подъемов
1 день (вечер)
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
85% 1рХ3п,80% 2рХ2п (26)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п,(30)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Приседания в тренажере 5рх6п.
Итого: 79 подъемов
Всего за день: 135 подъемов
2 день (вторник)
1.Тяга стоя на подст. 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19)
2.Жим сидя под углом 4рх5п.
3.Трицепсы 10рХ5п.
4.Жим ногами 5рХ6п.
5.Наклоны стоя 5рх5п.
Итого: 19 подъемов
3 день (утро)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 2рХ7п (29)
2.Тяга до колен 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 2рХ6п (21)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Жим ногами 4рХ6п.
5.Пресс 10рХ4п.
Итого: 50 подъемов
3 день (вечер)
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,
80% 3рХ2п,75% 4рХ2п,70% 5рХ2п,65% 5рХ1п,
60% 5рХ2п,55% 5рХ1п,50% 5рх1п(70)
2.Трицепсы 10рХ5п.
3.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх2п,85% 2рХ3п(22)
4.Приседания в тренажере 5рХ6п.
5.Наклоны в тренажере 10рХ4п.
Итого: 92 подъема
5 день (утро)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(27)
3.Отжимания на брусьях 5рХ5п.
4.Жим ногами 5рХ5п.
5.Наклоны стоя 5рХ5п.
Итого: 52 подъема
Всего за день: 142 подъема
5 день (вечер)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рх5п (21)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Приседания в тренажере 5рХ5п.
Итого: 81 подъема
Всего за день: 133 подъема
6 день (вечер)
1.Тяга 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ6п (26)
2.Отжимания на брусьях 5рх5п.
3.Жим ногами 5рХ6п.
4.Пресс 10рХ4п.
Итого: 26 подъемов
Всего за неделю: 455 подъемов

6 неделя с 02 по 08.08.99

1 день (утро)
1.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх5п (22)
2.Грудные мышцы 10рХ5п.
3.Приседания 50% 3рх1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх5п(22)
4.Наклоны на тренажере 10рХ4п.
Итого: 44 подъема
1 день (вечер)
1.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх3п,85% 2рХ3п(27)
2.Приседания 50% 3рх1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,85% 2рХ2п(23)
3.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
4.Жим ногами 5рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п.
Итого: 72 подъема
Всего за день: 116 подъемов
2 день (вторник)
Отдых
3 день (утро)
1.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п, 80% 2рх5п (22)
2.Тяга до колен 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 2рХ5п (19)
3.Жим лежа 55% 3рХ1п.65% 3рХ2п.75% 3рХ5п (24)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Жим ногами 4рХ5п.
Итого: 65 подъемов
3 день (вечер)
1.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (30)
2.Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх2п,85% 2рх3п(22)
3.Отжимания на брусьях 4рХ6п.
4.Приседания в тренажере 5рХ5п.
5.Наклоны на тренажере 10рХ3п.
Итого: 52 подъема
Всего за день: 117 подъемов
5 день (утро)
1.Приседания 50% 3рх1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх6п(24)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх7п(26)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Жим ногами 5рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п.
Итого: 50 подъемов
5 день (вечер)
1.Приседания 50% 3рх1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх6п(30)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх7п(33)
3.Приседания в тренажере 5рХ6п.
4.Наклоны в тренажере 10рХ4п.
Итого: 63 подъема
Всего за день: 113 подъемов
6 день (вечер)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 2рХ2п,70% 2рХ3п(13)
2.Отжимания на брусьях 5рХ5п.
3.Трицепсы 10рХ5п.
4.Тяга 50% 3рх1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(22)
5.Наклоны в тренажере 10рХ4п.
Итого: 35 подъемов
Всего за неделю: 381 подъем
Ironman.Ru рекомендует

IRONMAN™

Протеиновые Оладьи
Протеиновые Оладьи

300 гр

680 р

IRONMAN™

Caseine (Казеин)
Caseine (Казеин)

500 гр

1965 р

IRONMAN™

Turbo Mass Gainer (Турбо Масс Гейнер)
Turbo Mass Gainer (Турбо Масс Гейнер)

700 гр

750 р

IRONMAN™

Turbo Mass Gainer (Турбо Масс Гейнер)
Turbo Mass Gainer (Турбо Масс Гейнер)

1,4 кг

1565 р

IRONMAN™

TRI Protein Bar
TRI Protein Bar

50 гр

69 р