1. Главная
  2. Библиотека
  3. Пауэр-тренинг

Примерный месячный план - 1 тренировок КМС и МС в соревновательном периоде

Шейко Б. И.

1 неделя

1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,75% 2рХ3п.(21)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ3п.(18)
3.Грудные мышцы (разведение гантелей лежа) 8рХ4п
4.Пресс 10рХ3п
Всего: 39 подъемов
3 день (среда)-прикидка
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рх1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90% 1рХ1п,95%-100% 1рХ2-3п.(20)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90% 1рХ1п,95%-100% 1рХ2-3п.(20)
3.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,80% 2рХ1п,
90% 1рХ1п,95%-100% 1рХ2-3п.(16)
Всего: 56 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п.(24)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п.(30)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(18)
5.Наклоны со штангой на спине (стоя) 5рХ5п.
Всего: 72 подъема
6 день (суббота)
1.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ4п.(24)
2.Жим сидя под углом \ 4рХ6п.
3.Отжимание на брусьях с весом 6рХ5п.
4.Тяга с плинтов 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ22п,85% 3рХ4п.(24)
5.Пресс 10рХ5п.
Всего: 48 подъемов
Всего за неделю: 215 подъемов
Примечание: если спортсмен на прикидке улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, проценты от новых результатов рекомендуется брать только после выступления на ближайших соревнованиях, при условии, что до них не более месяца.

2 неделя

1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,
85% 2рХ3п.(27)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90% 1рХ22п.80% 2рХ2п.(22)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ4п.(24)
5.Пресс 10рХ3п.
Всего: 73 подъема
3 день (среда)
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ3п(27)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(27)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Тяга до колен 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 33рХ4п.(21)
5.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 75 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(27)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,85%1рХ3п(19)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п.(14)
5.Пресс 10рХ3п.
Всего: 60 подъмов
6 день (суббота)
1.Жим лежа 55% 3рх1,65% 3рх2п,75% 3рх5п (24)
2.Отжимание на брусьях (с весом) 4рХ5п.
3.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 22рХ6п.(24)
4.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 48 подъемов
Всего за неделю: 256 подъемов

3 неделя

1 день (понедельник)
1.Жим лежа 50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх2п,85% 1рх2п(18)
2.Приседания 50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх5п(22)
3.Жим лежа 55% 3рх1п,65% 3рх1п,75% 2рх4п(14)
4.Грудные мышцы 8рх4п
5.Наклоны стоя 4рх5п
Всего: 54 подъема
3 день (среда)
1.Жим лежа 50% 3рх1п.60% 3рх2п, 70% 3рх2п,80% 3рх6п (33)
2.Грудные мышцы 8рх4п.
3.Тяга 50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 2рх2п,80% 2рх5п (20)
4.Пресс 8рх3п.
Всего: 53 подъема
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх2п,85% 1рх2п(18)
2.Жим лежа 50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх5(22)
3.Грудные мышцы 8рх4п.
4.Приседания 55% 3рх1п,65% 3рх1п,75% 3рх4п (18)
5.Наклоны сидя 4рх4п.
Всего: 58 подъемов
6 день (суббота)
1.Жим сидя под углом 3рх5п.
2.Отжимания на брусьях 4рх5п.
3.Тяга 50% 3рх1п,60% 3рх2п,70% 3рх2п,75% 3рх4п (27)
4.Пресс 8рх4п.
Всего: 27 подъемов
Всего за неделю: 192 подъема

4 неделя

1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (23)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
3.Грудные мышцы 6рХ4п.
4.Наклоны со штангой (стоя) 4рХ4п.
Всего: 45 подъемов
3 день (среда)
1.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (23)
2.Грудные мышцы 6рХ3п.
3.Тяга 50% 3рХ1п,60% 2рХ2п,70% 2рХ2п,75% 2рХ4п (19)
4.Пресс 8рХ3п.
Всего: 42 подъема
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ3п.(18)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п.(20)
3.Грудные мышцы 6рХ3п.
4.Наклоны со штангой (сидя) 4рХ4п.
Всего: 38 подъемов
6 день (суббота)
Отдых
Всего за неделю: 125 подъемов

5 неделя

1 день (понедельник)
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ3п.(15)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ2п,75% 1рХ2п.(15)
3.Пресс 8рХ2п.
Всего: 30 подъемов
3 день (среда)
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ3п.(15)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ3п.(15)
Всего: 30 подъемов
5 - 6 - 7 день
Соревнования
Всего за неделю: 60 подъемов
Всего за месяц: 848 подъемов
Примечание: спортсмены выступающие в пятницу или в субботу проводят тренировки в понедельник и среду, а спортсмены выступающие в воскресенье, тренируются в понедельник и четверг. Отдых во вторник-среду и в пятницу и субботу тяжеловесам пойдет только на пользу.

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам

Упражнения1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя5 неделяВсего за месяц
Приседания83 92 58 41 15 289
Жимовые68 92 87 65 30 342
Тяги64 72 47 19 15 217
Итого за неделю215 256 192 125 60 848
Другие216 230 187 84 16 733
Наклоны25 50 36 32 - 143
Всего за неделю456 536 415 241 76 1724
Количество тренеровок4443217

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ
Мужчины
Ironman.Ru рекомендует

IRONMAN™

Напиток L-carnitine
Напиток L-carnitine

500 мл

87 р

IRONMAN™

BCAA (Детонатор)
BCAA (Детонатор)

10 флак х 25 мл

947 р

IRONMAN™

Turbo Mass Gainer (Турбо Масс Гейнер)
Turbo Mass Gainer (Турбо Масс Гейнер)

2,8 кг

2830 р

IRONMAN™

Protein Bar с коллагеном, шоу-бокс 24x50г, 7 вкусов
Protein Bar с коллагеном, шоу-бокс 24x50г, 7 вкусов

24 шт

2162 р

IRONMAN™

Protein Bar с коллагеном, шоу-бокс 6x50г
Protein Bar с коллагеном, шоу-бокс 6x50г

6 шт х 50 гр

541 р