1. Главная
  2. Библиотека
  3. Пауэр-тренинг

План тренировок - 6 в подготовительном периоде для КМС и МС

Шейко Б. И.

1 неделя

1 день (понедельник)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Приседания в тренажере 5рХ5п.
6.Наклоны стоя 5рх5п.
Итого: 90 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга ст. на подст. 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,
70% 4рХ2п,65% 5рХ1п,60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п(75)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Тяга 50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(24)
5.Жим ногами 5рх6п.
6.Пресс 8рХ3п.
Итого:106 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п (23)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)
3.Отжимание на брусьях (с весом) 5рХ5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (27)
5.Наклоны сидя 5рХ5п.
Итого: 77 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п (24)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ5п (42)
3.Тяга с плинтов 70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ3п (22)
4.Жим ногами 6рх6п.
5.Наклоны через "козла" 10рХ4п.
6.Пресс 10рх4п.
Итого: 88 подъемов
Всего за неделю: 361 подъем

2 неделя

1 день (понедельник)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
;3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35)
4.Жим ногами 5рХ6п.
5.Наклоны стоя 5рх5п.
Итого: 90 подъемов
3 день (среда)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ3п.75% 3рХ2п.70% 4рХ1п.65% 5рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п (65)
2.Грудные мышцы 10рх5п.
3.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (26)
4.Приседания в тренажере 5рх6п.
5.Пресс 10рХ4п.
Итого: 91 подъем
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Отжимания на брусьях (с весом) 6рх5п.
4.Приседания 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ3п (36)
5.Наклоны через "козла" 10рХ4п.
Итого: 99 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга до колен 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ4п (31)
2.Жим сидя под углом \ 3рХ5п.
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга с плинтов 75% 4рХ2п,85% 3рх2п,95% 3рх4п (26)
5.Жим ногами 5рх6п.
6.Пресс 8рХ3п.
Итого: 57 подъемов
Всего за неделю: 337 подъемов

3 неделя

1 день (Понедельник)
1.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ3п (30)
3.Жим лежа 55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ4п (21)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Приседания в трен. 5рХ6п.
6.Наклоны через "козла" 10рх4п.
Итого: 81 подъем
3 день (Среда)
1.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п(24)
2.Жим лежа 50% 6рх1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3рХ2п,
80% 2рх2п,85% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,
70% 4рХ1п,65% 5рх1п,60% 6рх1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п(67)
3.Тяга с плинтов 65% 4рХ1п,75% 4рХ2п,85% 4рХ4п (28)
4.Жим ногами 6рх6п.
5.Наклоны через "козла" 10рх4п.
Итого: 119 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Приседания 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ4п (24)
5.Наклоны сидя 5рХ5п.
Итого: 82 подъема
6 день (суббота)
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх5п(27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п (40)
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга с "ребра" 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28)
5.Приседания в тренажере 6рх6п.
6.Пресс 10рХ4п.
Итого: 95 подъемов
1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ2п,80% 3рХ2п (31)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ4п (29)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п (24)
5.Пресс 8рХ3п.
Итого: 84 подъема
3 день (среда)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
2.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх3п,
85% 2рХ3п (29)
3.Жим лежа 55% 5рХ1п.65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)
4.Жим ногами 5рХ6п.
5.Наклоны через "козла" 8рХ4п
Итого: 88 подъемов
5 день (пятница)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Приседания в тренажере 5рХ5п.
6.Наклоны через козла 10рХ4п.
Итого: 90 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п (20)
2.Жим сидя под углом \ 3рХ5п.
3.Отжим.на брусьях (с весом) 6рХ5п.
4.Тяга с плинтов 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ1п,
85% 2рХ3п,95% 1рХ3п (18)
5.Жим ногами 6рх6п.
6.Наклоны стоя 5рХ5п.
Итого: 38 подъемов
Всего за неделю: 300 подъемов

5 неделя

1 день (понедельник)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
2.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
3.Жим лежа 55% 5рХ1п.65% 4рХ1п.75% 3рХ4п (21)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Жим ногами 4рХ6п.
6.Наклоны сидя 5рХ5п.
Итого: 81 подъем
3 день (среда)
1.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3Х2п,
80% 2рХ3п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п (63)
3.Грудные м-цы 8рХ4п.
4.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ5п (23)
5.Жим ногами 4рХ6п.
6.Наклоны в тренажере 10рХ4п.
Итого: 116 подъемов
5 день (Пятница)
1.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
3.Грудные мышцы 8рХ4п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п.70% 5рХ5п (35)
5.Трицепсы 10рХ5п.
6.Наклоны стоя 5рХ5п.
Итого: 95 подъемов
6 день (суббота)
1.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п (42)
2.Отжимания на брусьях 4рХ5п.
3.Тяга 50% 4рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(26)
4.Приседания в тренажере 5рХ6п.
5.Пресс 10рХ3п.
Итого: 68 подъемов
Всего за неделю: 360 подъемов

6 неделя

1 день(понедельник)
1.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ2п,90% 1рХ2п (27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90% 1рХ3п,80% 2рХ2п (26)
3.Грудные м-цы 6рХ3п.
4.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ2п,75% 3рХ4п (25)
5.Наклоны стоя 5рХ5п.
Итого: 78 подъемов
3 день(среда)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 5рХ1п.70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ3п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п(54)
2.Тяга 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,90% 2рХ4п(28)
3.Трицепсы 10рХ5п.
4.Жим ногами 5рХ6п.
5.Пресс 6рХ3п.
Итого: 82 подъема
5 день(Пятница)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Жим ногами 5рХ6п.
Итого: 86 подъемов
6 день(суббота)
1.Тяга ст. на подст. 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 3рХ5п (24)
2.Жим сидя под углом 4рХ6п.
3.Отжимание на брусьях 6рХ5п.
4.Тяга с "ребра" 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28)
5.Писедание в тренажере 7рХ6п.
6.Пресс 10рХ4п.
Итого: 52 подъема
Всего за неделю: 298 подъемов

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ
Мужчины
Ironman.Ru рекомендует

IRONMAN™

Turbo Mass
Turbo Mass

5 кг

6560 р

IRONMAN™

F-80 (Формула 80)
F-80 (Формула 80)

банка (1 кг)

3978 р

IRONMAN™

Slim Bar с L-карнитином, шоу-бокс 12x50г.
Slim Bar с L-карнитином, шоу-бокс 12x50г.

12 шт

1180 р

IRONMAN™

ZMA
ZMA

60 капс

699 р

IRONMAN™

G-Фактор
G-Фактор

60 капс

646 р