Можно ли дроп-сетами заменить традиционные тренировочные схемы на силу и массу

21.08.2026

Тренировки с отягощениями считаются одним из самых эффективных способов наращивания мышечной массы, увеличения силы и укрепления общего здоровья, однако одна из трудностей силовых тренировок — это нехватка времени. Многим людям сложно вписать в свой график десяток подходов с продолжительным отдыхом между ними. Одно из решений – метод дроп-сетов, подходов со сбрасыванием веса.

Дроп-сеты подразумевают снижение рабочего веса по достижении отказа и продолжение подхода с минимальным отдыхом или без такового, что позволяет выполнить дополнительные повторения за меньшее время. Этот метод увеличивает общий объем работы и время под нагрузкой без удлинения тренировки.

По мере накопления утомления продолжение подхода с более легкими весами позволяет поддерживать или даже наращивать мышечную активацию. Стремясь сохранить выработку усилий, организм увеличивает нервный драйв (нейронную активацию), что приводит к задействованию в работу двигательных единиц с высоким порогом возбуждения, что позволяет задействовать более широкий спектр мышечных волокон, несмотря на использование уменьшающегося рабочего веса.

Кроме того, дроп-сеты порождают немалый метаболический стресс, который характеризуется повышенной концентрацией лактата, падением оксигенации (насыщения кислородом) мышц и набуханием клеток. Считается, что эти факторы способствуют мышечной гипертрофии, а значит, дроп-сеты способны вызывать адаптационные изменения, сопоставимые с результатами традиционных силовых тренировок?

Так может быть, стоит полностью перейти на стремительные тренировки со сбрасыванием рабочего веса и сэкономленное время отвести на другие важные дела? Прежде чем принять такое решение, ознакомьтесь с результатами одного метаанализа.

Исследование

Для метаанализа (1) были отобраны 12 клинических испытаний (11 рандомизированных контролируемых или перекрестных исследований и одно нерандомизированное испытание). В общей сложности были проанализированы данные 274 взрослых человек преимущественно мужчин, тренирующихся с отягощениями, в возрасте от 19 до 36 лет.

Сравнивались физиологические реакции организма на традиционные тренировки с отягощениями и сессии дроп-сетов. Последние подразумевали выполнение подхода до мышечного отказа, минимальный отдых или отсутствие такового, уменьшение веса, выполнение ещё нескольких повторений, снова снижение веса и повторение этой секвенции несколько раз.

В восьми испытаниях тренировочный объем в обоих протоколах был одинаковым. Четыре испытания (краткосрочные) оценивали немедленные эффекты того и другого тренировочного протокола, а девять долгосрочные. Эти девять испытаний продолжались от 6 до 12 недель.

Результаты

В краткосрочных испытаниях субъективная оценка воспринимаемой нагрузки и концентрация лактата в крови участников после тренировок с дроп-сетами были выше, чем после традиционной сессии.