Мой любимый метод построения мышц

18.03.2020

Просто, но не легко. Или как стимулировать гипертрофию эффективно.

Отдых/пауза - простой и интенсивный метод

Это одна из самых простых, но интенсивных техник. Вы выполняете определенное количество повторений до или почти до отказа (обычно около 6), затем отдыхаете от 10 до 20 секунд и возобновляете подход с тем же весом, пытаясь выполнить как можно больше дополнительных повторений.

Это простая разновидность отдых/паузы. Подобные экстремальные методы нельзя использовать часто или подолгу, но данную схему отдых/паузы можно практиковать неделями, если сохранять консервативность в объеме нагрузки.

Как выполнять

Мои рекомендации по интенсивности при использовании метода отдых/паузы заключаются в том, чтобы начать с веса, с которым вы можете выполнить шесть-восемь повторений, отдохнуть 10-20 секунд и выполнить как можно больше дополнительных повторений.

Я рекомендую оставить одно повторение в запасе в первой части сета, а во второй либо добиваться отказа (при работе в тренажере или при выполнении изолирующих упражнений), либо оставлять одно повторение в запасе (в тяжелых движениях со свободным весом). Это должно дать от шести до восьми основных повторений плюс три-пять дополнительных.

«Максимально эффективные повторения» - это термин, придуманный ботаником в вопросах гипертрофии Крисом Бердсли для повторений, в которых все быстро сокращающиеся волокна, которые можно задействовать, задействуются и стимулируются. Поскольку эти волокна имеют наибольший потенциал роста, такие повторения заставят мышцы вырасти.

При использовании начального числа повторений от шести до восьми, вероятно с нагрузкой от 75 до 80 процентов от максимальной, большинство начальных повторений будут максимально эффективными. Возможно, один-два повторения будут подготовительными, но это хорошо, поскольку они усиливают активацию ЦНС и подготавливают почву для решающих повторений. Все повторения во второй части сета будут максимально эффективными.

Таким образом в одном подходе отдых/пауза большинство повторений будут максимально эффективными и около двух - низкоэффективными.

Два подхода отдых/пауза окажут на рост мышц такой же эффект, как четыре-шесть обычных подходов, но без их ограничивающих мышечный рост недостатков.

Нужно выполнять два подхода отдых/пауза, а может быть даже один. Вся программа для одного упражнения может выглядеть следующим образом.

Подход 1: 50% в 8 повторениях.
Отдых - 90 секунд.
Подход 2: 65% в 8 повторениях.
Отдых - 2 минуты.
Подход 3: 75% в 6 повторениях.
Отдых - 3 минуты.
Подход 4: 80% - отдых/пауза после 6-8 первых повторений.
Отдых - 3-4 минуты.
Подход 5: 75-82% - отдых/пауза после 6-8 первых повторений.

Источник: t-nation.com