Легкий способ избавления от абдоминального жира

Если правильно выстроить диету, то можно избавиться от абдоминального жира и набрать мышечную массу даже в том случае, если общее количество потребляемых калорий останется на прежнем уровне.

 

Команда ученых во главе с Полом Арсьеро является ярыми поклонники теории "протеиновой стимуляции". Под этим понятием подразумевается 5-6 разовый прием протеина в день. Такой подход еще могут называть пульсирующим, однако в основе лежит принцип, которому бодибилдеры следуют десятилетиями: 5-6 приемов пищи в день, каждый из которых обязательно включает в себя потребление цельного протеина или протеиновых добавок. 

 

Эти же ученые рекомендуют придерживаться разнопланового режима тренировок, который подразумевает использование всех типов нагрузки: тренировок с отягощениями, интервальных тренировок, растяжки и немножко работы на выносливость. Они опубликовали несколько исследований по обеим тематикам. Некоторые из них, посвященные потреблению протеина, стоят вашего внимания, так как могут значительно повлиять на результаты тренировок.

 

В чем заключались исследования?

 

К участию в эксперименте Арсьеро пригласил 30 женщин и 20 мужчин, имеющих хорошую физическую форму. Все подэкспертные должны были следовать упомянутым выше разноплановой программе тренировок и режиму потребления протеина. Все участники исследования потребляли одинаковое количество калорий на протяжении 12 недель. Единственное отличие заключалось в потреблении протеина: одна половина группы потребляла два грамма протеина на килограмм веса ежедневно, другая – один грамм.

 

Каковы результаты?

 

После 12 недель всем участникам удалось набрать мышечную массу и стать суше, однако группе, которая потребляла больше протеина, удалось избавиться от большего количества абдоминального жира, нарастить больше мышц и даже улучшить показатели жима лежа и жима ногами. Им даже удалось добиться результатов на занятиях по гибкости. Ученые называют это явление адаптаций организма к нагрузкам, а обычные качки ограничиваются фразой «Это круто, брат!»

 

Какой вывод?

 

Даже без изменения калоража вам удастся добиться более заметных результатов, увеличив потребление протеина.

 

В данном исследование разница в потреблении протеина составила всего один грамм на килограмм веса, но ученые не исключают возможности, что большая разница может привести к еще более заметным результатам. Кратко говоря, один грамм протеина на килограмм веса – отличная отправная точка (если вы не страдаете запущенной стадией ожирения, конечно).

 

Если вы не можете есть 5-6 раз в день, то можно чередовать приемы пищи с приемом протеиновых коктейлей. Ученые провели еще одно исследование и пришли к выводу, что эффективность потребления протеина, получаемого из еды и из протеиновой добавки, примерно одинакова.

 

Источники:

Paul J. Arciero, Daniel Baur, Scott Connelly, Michael J. Ormsbee. Timed-daily ingestion of whey protein and exercise training reduces visceral adipose tissue mass and improves insulin resistance: the PRISE study. Journal of Applied Physiology, 2014
Stephen J. Ives, Paul J. Arciero et al. Multi-modal exercise training and protein-pacing enhances physical performance adaptations independent of growth hormone and BDNF but may be dependent on IGF-1 in exercise-trained men. Growth Hormone & IGF Research, 2016
Nutrients. Paul J. Arciero, et al. Protein-Pacing from Food or Supplementation Improves Physical Performance in Overweight Men and Women: The PRISE 2 Study, May 2016