Когда лучше тренироваться - утром или вечером?

Некоторые лифтеры тренируются по утрам, другие предпочитают вечерние тренировки. Кто из них выигрывает в силе и гипертрофии?

 

Дебаты

 

Споры о том, когда лучше тренироваться – утром, днём или вечером, - никогда не умолкают. Единогласия в этом вопросе не существует. Без надёжных научно обоснованных рекомендаций большинство из нас тренируется тогда, когда удобно. Тренирующиеся по утрам перед работой, надеются после работы пообщаться с друзьями или уделить время семье. Днём или вечером тренируются те, для кого спортзал - это и друзья, и семья. Другие выбирают время для тренировки на основе наблюдений.

 

Покойный Чарльз Поликин отмечал, что большинство мировых рекордов были установлены в три часа дня, и он считал это время лучшим для тренировки. Если память меня не подводит, это как-то связано с биоритмами.

 

Другие опираются на исторические прецеденты. Возможно, они посмотрели слишком много вестернов и так много раз слышали "Выезжаем на рассвете!", что предположительная ценность утренней работы запечатлелась в их памяти. Или они тренируются вместе с пожилыми людьми, одетыми как циркач Ларри Бёрд в 80-х, чтобы не отвлекаться на возбуждающих либидо женщин в штанах для йоги.

 

Так или иначе, новый мета-анализ сравнения эффективности времени тренировок был только что опубликован. Хотя превосходства выбора определённого времени суток по сравнению с другими не найдено, всё же его можно использовать, чтобы понять правильное ли у вас расписание сейчас.

 

Суть исследования

 

Австралийские учёные собрали все доступные исследования, в ходе которых сравнивались утренние и вечерние тренировки с отягощениями. Чтобы привести данные экспериментов к осмысленному результату, они отсеяли исследования с несоответствующими тренировочными переменными, такими как частота и объём. В результате осталось 11 исследований.

 

Что выяснилось

 

Учёные не обнаружили значительной разницы в силе и гипертрофии подэкспертных, тренирующихся по утрам и вечерам. Исследователи сообщили, что "В итоге, полученные результаты подтверждают, что на базальном уровне вечером у подэкспертных наблюдалась более значительная экспрессия силы, чем утром. Однако при продолжении утренних тренировок со временем уровень силы, наблюдаемый по утрам, сравнялся с вечерним".

 

Основываясь на полученных результатах, они пришли к выводу, что лифтеры со временем адаптируются к любому выбранному времени тренировок и основанием для выбора должно быть удобство в долгосрочной перспективе. Соревнующимся спортсменам авторы дополнительно рекомендуют перед предстоящим соревнованием (в силовом, либо любом другом виде спорта) тренироваться днём. Исследователи считают, что расписание подготовительных тренировок должно совпадать по времени с расписанием соревнования.

 

Иначе говоря, если тренироваться в обеденное время, организм постепенно адаптируется к этому времени. Таким образом можно добиться "повышения результативности в конкретное время".

 

Источник: Jozo Grgic, Bruno Lazinica, Alessandro Garofolini, Brad J. Schoenfeld, Nicholas J. Saner & Pavle Mikulic, "The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis," Chronobiology International, 31 January, 2019.