Какая форма креатина наиболее эффективна

16.11.2022

Обзор 17 исследований.

На рынке спортивного питания с завидной регулярностью появляются новые формы креатина, каждая из которых претендует на превосходство над золотым стандартом - моногидратом креатина. 

Нам сообщают о превосходных свойствах новинки: более высокая растворимость, лучшая биодоступность, невероятная усвояемость... На счастье фитнес-энтузиастов эти утверждения регулярно проверяются исследованиями с участием людей. 

Сегодня мы познакомимся с результатами последних проверок и узнаем, имеют ли новые формы креатина подтвержденные наукой преимущества перед моногидратом.

 Исследование

Систематический обзор 17 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 548 здоровых взрослых участников в возрасте от 20 до 75 лет изучил безопасность и эффективность различных форм креатина по сравнению с моногидратом креатина в плане воздействия на спортивную результативность и композицию тела (соотношение жировой и мышечной массы) человека.

Исследованные группы состояли из мужчин (9 исследований), мужчин и женщин (5 исследований) и женщин (2 исследования).

Были рассмотрены следующие формы креатина: цитрат (9 исследований), малат (2 исследования), этиловый эфир (этил эстер) (1 исследование), нитрат (1 исследование), пируват (2 исследования) и креатин хелат (хелатированный магнием) (2 исследования).

Суточная доза варьировалась от 1,5 до 20 граммов. В некоторых исследованиях участники получали равное количества креатина, в то время как в других — дозу в зависимости от массы тела.

Что касается композиции тела, то исследователи оценивали ИМТ (индекс массы тела), общий вес, безжировую массу и процентное содержание жира в организме.

Для оценки эффекта добавок на спортивные показатели ученые рассматривали силовые параметры (например, максимальный вес, поднимаемый в одном повторении), аэробные показатели (например, кинетика поглощения кислорода) и анаэробные показатели (например, максимальное потребление кислорода).

Учли учёные и стоимость различных форм креатина.

 Результаты

Исследователи не нашли доказательств каких-либо преимуществ той или иной формы креатина перед его моногидратом, при этом из 17 включенных исследований только три сравнивали иные формы креатина с моногидратом.

Все исследования подтвердили безопасность любых форм креатина.

При сравнении цены дозы (5 грамм продукта) моногидрат креатина имел самую низкую стоимость, тогда как альтернативные его формы, такие как креатина хелат, например, иногда были дороже в несколько раз.

Вывод

Учитывая недостаток доказательств в поддержку заявлений о превосходящих эффектах новых форм креатина, можно сказать, что на основе имеющихся на текущий момент данных моногидрат креатина является наиболее изученной и самой дешевой формой креатина.

Тем не менее одним из основных вопросов к результатам данного мета-анализа является отсутствие исследований с непосредственным сравнением определенной формы креатина с его моногидратом. 

Таким образом не исключено, что более совершенная формула креатина существовать может.

Однако, учитывая низкую стоимость и наличие множества доказательств эффективности приема моногидрата креатина, маловероятно, что в ближайшее время какая-либо другая формула поколеблет лидирующую позицию моногидрата.

Исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36000773/