Как улучшить силу хвата
12.10.2026
Приличная сила хвата считается решающим фактором в успешной силовой тренировке. Но сильный хват не только приносит пользу для здоровья, но и делает вас сильнее в тренажерном зале.
"Часто руки являются ограничивающим фактором при поднятии тяжестей", - говорит Джедд Джонсон, 5-кратный чемпион Северной Америки по рукопашному бою. Итак, как вы максимизируете силу своего хвата? Мы покажем это здесь.
Как тренировать силу хвата: 4 совета
Вы хотите создать руку, похожую на тиски? Вот 4 способа, которыми вы можете включить это в свою обычную тренировку.
1. Сожмите рукоять как можно сильнее.
Всякий раз, когда вы поднимаете вес, сжимайте штангу рукой так сильно, как только можете. На самом деле, вы должны попытаться "раздавить их в кашу", - говорит Павел Цацулин, генеральный директор StrongFirst. Увеличьте все это, максимально напрягая неработающую руку при выполнении упражнений с одной рукой, таких как тяга с гантелями.
2. Используйте более толстые рукоятки.
Используйте очень толстые штанги, гантели или захваты для выполнения тяговых упражнений. Нет более толстого грифа? Оберните полотенце вокруг обычного стержня, чтобы было удобнее держать его в руке. По словам Джонсона, эти более толстые штанги – примерно в два раза толще стандартных – заставляют вас крепче сжимать их, поэтому даже легкие штанги кажутся тяжелее.
3. Вис для большей прочности
Тренер по силовой подготовке Дэн Джон рекомендует раз в неделю проходить это испытание:
Выполнение подтягивания
После этого оставайтесь в висе на перекладине в течение 30 секунд
Непосредственно сделайте следующее подтягивание
Повторяйте до тех пор, пока сила хвата не ослабнет
Те, кому удается выполнить 10 повторений, висят на перекладине в общей сложности более 5 минут, что является настоящим доказательством чрезвычайно сильного хвата!
4. Использование различных методов
Ваша моторная кора головного мозга активирует более 30 мышц только для управления рукой. Чтобы укрепить эту систему, вы должны думать не только о штанге. "Полотенца на перекладине, толстые веревки или трубы из ПВХ предъявляют разные требования к руке", - говорит тренер по фитнесу Дэвид Джек. Выполняйте как минимум 3 подхода подтягиваний на полотенцах, ПВХ или веревках каждую неделю.
Мышцы, которые вам нужны для силы хвата
Разгибатели предплечья
Эти мышцы на тыльной стороне предплечья работают вместе, чтобы разжать пальцы и вытянуть запястье назад.
Как их тренировать: Разведите руки как можно шире и согните запястье назад. Удерживайте в течение 30 секунд, сделайте паузу, повторите.
Сгибатели предплечий
Эти мышцы на внутренней стороне предплечья имеют решающее значение для хвата - необходимы практически во всех видах спорта.
Как их тренировать: сгибания рук или упражнения, описанные ниже.
