Как тренироваться, если врачи запрещают поднимать тяжести

23.05.2019

«Любые тренировки с серьёзными нагрузками однозначно запрещены после травмы – спортивной или бытовой. Однако часто случается так, что травмы не было или период реабилитации уже прошёл, тренироваться хочется, а тяжести поднимать всё ещё нельзя. Выход есть, и это не только занятия в бассейне и растяжки на классах йоги».

Травмы – не единственные диагнозы, при которых запрещены существенные нагрузки. Часто это могут быть заболевания, не связанные напрямую с повреждением скелета, отдельных суставов и костей и мышц. Возможно, запрет на тяжёлое связан с грыжами (врождёнными или приобретёнными), неполадками в работе внутренних органов и их патологиями, а также с заболеваниями глаз – так, существенные нагрузки могут вызвать отслоение сетчатки при сильной близорукости.

При этом одни и те же врачи могут рекомендовать одновременно и укреплять спину, и запретить подходить к штанге. Действительно, занятия на коврике (сюда входят и йога, и пилатес, и стрейтчинг, и многие другие виды «спокойного» фитнеса) и аквааэробика весьма полезны как для восстановления и укрепления мышц и суставов, так и для развития силы. Тем не менее, многие не могут представить свою жизнь без тренажёрного зала и не любят плавание.

Медики заботятся о вашем здоровье и рекомендуют режим ограничения физических нагрузок, однако мало кто из них разбирается в видах фитнеса настолько хорошо, что может порекомендовать что-то конкретное. Мы в Sport Priority с этим знакомы чуть лучше, поэтому можем утверждать: вы всё ещё можете полноценно тренироваться. Важно всего лишь понять, каких ограничений придерживаться.

Во-первых, стоит определить, что такое «тяжесть» лично для вас. Для одних это будет собственный вес, и тогда стоит прислушаться медиков, для других снаряды по 10-15 кг будут вполне допустимы. Не стоит сразу забывать про любые гантели и тренажёры – придя на первую тренировку после посещения больницы, начните с самых минимальных весов под присмотром тренера. Здесь важнее правильность выполнения упражнений, которая постепенно сможет вернуть вас в форму и как минимум не навредить при большинстве диагнозов.

Исключите осевые нагрузки

Это самое распространённое ограничение, связанное с запретом на поднятие тяжестей. К осевым нагрузкам относятся не только упражнения со штангой (рывок, толчок и тяга), но и прыжки, бег, стойки на руках и голове и прочие, где вес приходится на позвоночник. Упражнений на степе (и некоторых других элементов аэробики) тоже стоит избегать. При этом те же упражнения со штангой можно заменить на аналогичные на тренажёрах в положениях сидя и/или лёжа, где вес будет уходить со спины на мышцы рук и ног.

Осевую нагрузку можно получить и при работе со свободными весами, например, при поднятии тяжёлой гири, гантели, веса на тренажёре. Совсем забывать о таких снарядах не нужно – вы спокойно можете работать с медболом или гантелями весом до 2-3 кг и увеличенным числом повторений. Это приведёт к тому, что ваша спина всё же получит нагрузку, однако она окажется именно достаточной для постепенного повышения тренированности и не причинит вреда. Со временем вес можно и увеличивать – но делать это следует ТОЛЬКО под присмотром тренера, после консультации с доктором и с безукоризненной техникой выполнения конкретного упражнения.