Как сывороточный протеин поможет нарастить и сохранить мышечную массу

14.11.2022

Наращивание и поддержание мышечной массы

Системный обзор в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения определил, что «эффективная тренировка, ориентированная на гипертрофию, должна включать сочетание механического напряжения и метаболического стресса». ( 6 )

С точки зрения тренировки с отягощениями для гипертрофии это означает выполнение от трех до шести подходов на группу мышц с умеренной интенсивностью в диапазоне от 6 до 12 повторений с примерно 60-секундными интервалами отдыха между подходами. По мере увеличения силы должен увеличиваться и объем тренировок — в этом обзоре предлагается 12–28 подходов на группу мышц в неделю.

Наращивание мышечной массы — это упрощенный способ сказать о синтезе мышечного белка (MPS), адаптации мышц к раздражителям (читай: тренировкам с отягощениями), которые они выдерживают. Эта адаптация, в идеале, является ростом. Чтобы поддерживать этот MPS, необходимо адекватное питание, чтобы не пропустить прирост. Жизненно важной частью этого питания является достаточное ежедневное потребление белка — от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день. ( 7 )

Например, человек весом 160 фунтов должен потреблять от 116 до 160 граммов белка в день. Если предположить, что человек принимает пищу три раза в день, каждый прием пищи должен содержать примерно от 39 до 53 граммов белка. Это много белка, который нужно съесть. Легко усваиваемая белковая добавка, такая как изолят сывороточного протеина, является низкокалорийным средством достижения дневной нормы белка без добавления нежелательных лишних калорий.

Все ли сывороточные изоляты одинаковы?

Почти любой сывороточный изолят будет чище, чем другие сывороточные белки, при условии, что он протестирован третьей стороной, поэтому вы знаете, что то, что указано на этикетке, находится в банке. Многие изоляты сыворотки используют более чистые процессы фильтрации, чтобы избавиться от еще большего количества лактозы, жира и других нежелательных ингредиентов. 

Найдите свой сывороточный протеин

Дополняя свой рацион, чтобы поддержать ваши тренировки и достичь телосложения вашей мечты, Whey Protein может помочь вам получить ваши ежедневные потребности в белке. Если вы прилагаете усилия в тренажерном зале, не тратьте их зря, лишая свое тело белка, необходимого для восстановления, чтобы расти больше и лучше. 

Использованная литература:

1. Schumacher, L. M., Thomas, J. G., Raynor, H. A., Rhodes, R. E., O’Leary, K. C., Wing, R. R., & Bond, D. S. (2019). Relationship of Consistency in Timing of Exercise Performance and Exercise Levels Among Successful Weight Loss Maintainers. Obesity (Silver Spring, Md.), 27(8), 1285–1291. https://doi.org/10.1002/oby.22535
2. Swift, D. L., McGee, J. E., Earnest, C. P., Carlisle, E., Nygard, M., & Johannsen, N. M. (2018). The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 61(2), 206–213. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2018.07.014
3. Hulmi, J. J., Kovanen, V., Selänne, H., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., & Mero, A. A. (2009). Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino acids, 37(2), 297–308. https://doi.org/10.1007/s00726-008-0150-6
4. Duarte, N. M., Cruz, A. L., Silva, D. C., & Cruz, G. M. (2020). Intake of whey isolate supplement and muscle mass gains in young healthy adults when combined with resistance training: a blinded randomized clinical trial (pilot study). The Journal of sports medicine and physical fitness, 60(1), 75–84. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.19.09741-X
5. Sousa, R., Portmann, R., Dubois, S., Recio, I., & Egger, L. (2020). Protein digestion of different protein sources using the INFOGEST static digestion model. Food research international (Ottawa, Ont.), 130, 108996. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2020.108996
6. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojda?a, G., & Go?a?, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
7. Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180