Эффективная 25-минутная тренировка с одной гантелью

14.05.2021

Можно ли провести отличную тренировку с одной гантелью? Конечно, можно. Здесь, очевидно, присутствуют ограничения по весу и вариациям упражнений, но рассматривайте их как положительные факторы, позволяющие выбрать "наиболее эффективные на единицу времени" упражнения. 

Кроме того, используйте формат тренировки, который требует немалых усилий и в то же время поддерживает высокий боевой дух благодаря схеме с уменьшением числа повторений.

Предлагаю следующею схему:

- число повторений: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1;
- ограничение по времени: 25 минут.

Выполните десять повторений каждого упражнения без отдыха между ними, затем девять, восемь, семь... пока не дойдете до одного повторения каждого упражнения. Установите ограничение по времени в 25 минут и остановитесь, даже если не выполнили все запланированные повторения.

Приседания на левой ноге с правой ногой на возвышении сзади
Приседания на правой ноге с левой ногой на возвышении сзади
Приседания с гирей перед грудью 
Жимы вверх сидя на полу (левой рукой)
Жимы вверх сидя на полу (правой рукой)
Подъемы корпуса (сжимая ступнями гантель)
Тяги гантели в упоре лежа (левой рукой)
Тяги гантели в упоре лежа (правой рукой)
Отжимания с узким упором (руки опираются на гантель)

Приседания на одной ноге с другой ногой на возвышении сзади - лучшее упражнение для проработки ног, когда у вас имеется только одна гантель. Идущие следом приседания с гирей перед грудью дадут уже серьезную накачку ног. 

Жимы вверх сидя на полу - один из моих любимых вариантов жимов над головой и самый сложный способ жима гантели.

После жимов вверх сидя на полу сразу переходите к подъемам корпуса. Я выбрал это упражнение для пресса, потому что оно служит чем-то вроде перерыва и позволяет продолжить тренировку, не прерываясь на отдых.

Затем переходите к тягам гантели одной рукой в упоре лежа. Мне нравится это упражнение, потому что оно нагружает и широчайшие, и мышцы середины корпуса. Широко расставьте ноги и держите плечи как можно ровнее. Легче сказать, чем сделать, поверьте мне.

Наконец, завершайте каждый круг строгими отжиманиями с узким упором, опираясь на диски гантели. Отжимания обеспечивают гораздо более эффективный стимул, чем жимы гантели лежа одной рукой на скамье или на полу, если у вас нет тяжелых гантелей.

Эта простая тренировка с использованием одной гантели поможет вам получить максимальный результат при нехватке времени. Она задействует все основные мышцы и оказывает отличный кондиционный эффект.

Видеоролик со всеми упражнениями: https://youtu.be/e_soCYTPan8

Источник: t-nation.com