Исправляйте осанку при помощи упражнений на блоке

09.05.2021

Если не имеется врожденных или приобретенных проблем с позвоночником, то сутулость развивается вследствие дисбаланса в тонусе двух мышечных групп. Мышцы, тянущие плечи вперед - передние дельтоиды и грудные, - привыкают тянуть их сильнее, не встречая адекватного противодействия со стороны антагонистов - задних дельтоидов и верхнего отдела трапеции.

Вы ведь не сидите за компьютером по стойке смирно с прямой спиной и поднятым подбородком? Совсем наоборот - вы позволяете позвоночнику скруглиться, а голове выдвинуться вперед. Так удобнее смотреть в монитор. Такое положение сохраняется, закрепляется и со временем усугубляется. В результате вы сутулитесь постоянно. Это некрасиво, да и нездорово для позвоночника.

Проблема решается целым комплексом мер, включая специальную гимнастику и растяжку, но вы можете начать с простейшего упражнения - тяги к лицу. Возможно, его будет достаточно для выправления осанки.

Задача: повысить тонус тяговых мышц плечевого пояса - задних дельтоидов и верхнего отдела трапециевидной мышцы, чтобы они привыкли сильнее оттягивать плечи назад и держать верхний и шейный отделы позвоночника более прямо.

Вам понадобится любой блочный тренажер, где высоту блока можно менять, например, кроссовер или тросовая станция, и веревочная рукоятка для хвата двумя руками.

Блок установите на уровне лица, возьмитесь за рукоятку обеими руками так, чтобы шарики на концах рукоятки оказались со стороны больших пальцев рук. Отойдите от блока, чтобы обеспечить натяжение уже в стартовой позиции, и встаньте прямо, выставив одну ногу вперед для устойчивости. Руки вытянуты вперед.

На выдохе тяните концы рукоятки к лицу и чуть в стороны так, чтобы в конечной точке амплитуды кулаки оказались около ушей, а локти - на одном уровне с кулаками, то есть смотрели в стороны.

Задержитесь в этой точке на одну секунду, держа позвоночник, шею и голову прямо, а затем на выдохе медленно верните руки в стартовое положение.

После каждой тренировки выполняйте 2-3 таких подхода из 10-12 повторений. Это не силовое упражнение, поэтому не спешите с увеличением рабочего веса. Здесь гораздо важнее полнота амплитуды и способность удержать четкую паузу в сокращенной позиции (кулаки возле ушей).

Это упражнение можно делать и сидя перед низким блоком.