Фаза интенсивной загрузки креатином: хитрый трюк или ненужные усилия?

22.09.2026

Практически перед соревнованиями или тренировками

Недостатки

Более высокий риск желудочно-кишечных расстройств

Необходимо большее количество креатина

Не нужно для многих спортсменов-любителей

С другой стороны, фаза загрузки не имеет большого значения для долгосрочных результатов.

Наиболее частый побочный эффект: желудочно-кишечные проблемы

Те, кто потребляет большое количество креатина за один прием, чаще сообщают о таких жалобах, как спазмы в животе, вздутие живота, диарея и расстройство желудка. Исследование, проведенное в 2025 году, показало, что креатин в основном считается безопасным как в стандартных, так и в дозировках для загрузки. Тем не менее, желудочно-кишечные расстройства, как правило, возникали чаще и чаще в группе с загрузкой. Исследователи предполагают дозозависимую связь.

Это означает: не все чувствительны, но те, кто склонен к проблемам с пищеварением, часто лучше переносят классическую поддерживающую дозу.

Брайан Сен-Пьер, диетолог и специалист по укреплению и кондиционированию (CSCS), не видит веских причин для фазы загрузки для большинства людей. По его оценке, от 3 до 5 граммов креатина в день одинаково хорошо действуют на большинство спортсменов.

Разница заключается, прежде всего, во временном факторе:

С фазой загрузки: наполнение  несколько дней

Без фазы загрузки: наполнение  примерно через 3-4 недели

Примерно через 4 недели обе стратегии показывают практически одинаковые результаты.

Для кого может иметь смысл период загрузки?

Даже если фаза загрузки не является обязательной, в определенных ситуациях она может принести пользу. Это особенно верно, если вы хотите как можно скорее получить пользу от воздействия креатина – например, перед предстоящими соревнованиями или в начале особенно интенсивного периода тренировок.

Благодаря быстрому насыщению запасов креатина потенциальный прирост производительности может произойти раньше. Однако для большинства спортсменов, занимающихся фитнесом, которые тренируются в течение длительного времени и не испытывают немедленного дефицита времени, это преимущество обычно не играет решающей роли.

Признаки того, что вы принимаете слишком много креатина (и почему это, вероятно, не так)

Вот как большинство спортсменов принимают креатин сегодня

Период загрузки - это нормально, но сейчас многие специалисты рекомендуют значительно более простую стратегию. Вот два варианта:

Вариант 1: С фазой загрузки

от 20 до 25 граммов в день, разделенных на несколько порций

Затем от 3 до 5 граммов в день в течение 5-7 дней

Вариант 2: Без фазы загрузки

Постоянно и регулярно от 3 до 5 граммов моногидрата креатина в день

Второй вариант считается сегодня самым простым решением для многих спортсменов-любителей.