Пуловер

Пулловер с гантелью обеими руками, лежа вдоль скамьи

Целью этого упражнения является базовое развитие верхней части тела. Наиболее активно работают грудные мышцы, широчайшие мышцы, трицепсы, зубчатые, пресс.

Присев на скамью, возьмите гантель обеими руками за нижний диск сверху. Сделайте вдох, напрягите мышцы пресса и спины. На выдох, не расслабляя руки, подавая гантель на себя, лягте спиной на скамью. Поднимите гантель над грудью, выпрямив руки.

Плотно прижмитесь плечами и ягодицами к поверхности скамьи. Мышцы ног напряжены, ступни прочно стоят на полу. Такое исходное положение помогает стабилизировать все тело и добиться более эффективной работы мышц, участвующих в упражнении. Ширина ног индивидуальна.

Примечание: Это упражнение можно выполнять вдоль или поперек скамьи. Существуют разные варианты хватов. Важно четко сохранять исходные положения, контролировать центры тяжести и оси, а именно коленные, тазобедренные, кистевые, локтевые, плечевые суставы. Необходимо контролировать не только мышцы груди, но и всё тело в целом.

Не расслабляя мышцы рук, чуть согнув руки, на вдох, плавно опускайте гантель по широкой дуге за голову. Почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. Опустив гантель как можно ниже, на выдох поднимите её по той же дуге обратно в исходное положение.




Ошибки: Быстрое, бесконтрольное опускание гантели. Расслабленные мышцы рук, плеч и ног. Сведение локтей. Удержание головы на весу, что напрягает мышцы шеи.

Ведущий занятий - Двукратный чемпион России, Мистер Ironman Юрий Мельников.