Подъем гантелей на бицепс

Ведущий занятий - Двукратный чемпион России, Мистер Ironman Юрий Мельников. Упражнение выполняет Чемпион мира и Европы по бодибилдингу Сергей Шелестов.
Подъем гантелей на бицепс (или сгибания рук) - базовое упражнение для развития двуглавой мышцы плеча (бицепса) и предплечья. Это одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. В отличие от выполнения этого упражнения со штангой, использование гантелей позволяет вращение кистей наружу во время подъема, что приводит к сильнейшему сокращению бицепсов.
Техника выполнения подъемов гантелей на бицепс:
Упражнение можно выполнять сидя или стоя, ступни на ширине плеч. Гантели в опущенных руках. Ладони обращены внутрь.
Сделайте вдох и задержите дыхание, одновременно начинайте подъем гантелей.
Когда предплечья окажутся параллельными полу, начинайте разворот кистей наружу. При этом, не останавливая упражнения, старайтесь поднять гантели как можно выше.
Опуская гантели, поворачивайте кисти в обратном порядке.
По достижении прямого угла в локтях верните гантели в исходное положение и опустите их вниз.
Старайтесь, чтобы локти были неподвижными. Когда они прижаты к бокам и зафиксированы в таком положении, бицепс напрягается сильнее при подъеме гантелей и повороте кистей. Таким образом, упражнение становится более эффективным. Если локти непроизвольно выдвинутся вперед, то бицепс, наоборот, будет работать меньше, поскольку нагрузка на внешний пучок двуглавой мышцы существенно снизится.
Разворот кисти наружу должен осуществляться в тот момент, когда локоть находится под прямым углом. Слишком раннее или позднее вращение увеличивает риск травмы.
В данном упражнении критически важна правильная форма его выполнения. Поэтому выбирайте гантели такого веса, который позволит вам делать сгибания рук с гантелями правильно, без нарушения техники.