Двухпозиционный сет со сбрасыванием веса
21.09.2022
Видео, иллюстрирующее концепцию силовых зон: https://youtu.be/ZBRre4ANvHM
Шесть лучших дроп-сетов для верха тела
Интересный факт: мышца слабее в укороченном состоянии (сокращенном). Это принцип мышечной физиологии относительно соотношения длины и вырабатываемого напряжения. Поэтому в каждом дроп-сете первым упражнением будет сокращенное, то есть выполняемое в сокращенной силовой зоне.
Вы начинаете дроп-сет в более слабой позиции, когда еще свежи, и заканчиваете в более сильной. В сумме это даст более качественные повторения.
1. Отведение руки назад на блоке в двух позициях: https://youtu.be/NYNwTbxx6bc
2. Приведение руки на блоке в двух позициях: https://youtu.be/wAlEm6XkJSE
3. Тяги прямыми руками на блоке в двух позициях: https://youtu.be/jyAVVzZ98Tw
4. Подъемы руки с гантелей и на блоке: https://youtu.be/wRwSl3qZIH4
5. Трицепсовые экстензии на блоке в двух позициях: https://youtu.be/ohcicL68K0g
6. Сгибания руки на низком блоке в двух позициях: https://youtu.be/3AUwNIBqPd8
Подходы и повторения
В каждом дроп-сете выполняйте 2–3 двойных подхода с отдыхом между ними в 2–3 минуты.
Как в первой, так и во второй части каждого дроп-сета выполняйте 8–12 повторений до отказа.
Начинайте дроп-сет с сопротивления, достаточно легкого для, как минимум, восьми повторений в хорошей форме, но при этом достаточно тяжелого, чтобы вы не смогли осилить более двенадцати.
Во второй части сделайте минимум восемь повторений, но не более двенадцати, и обязательно до отказа.
Исследования
1. Iversen VM et al. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2079-2095.
2. Ebersole KT et al. Mechanomyographic and electromyographic responses to unilateral isometric training. J Strength Cond Res. 2002 May;16(2):192-201.
3. Folland JP et al. Strength training: isometric training at a range of joint angles versus dynamic training. J Sports Sci. 2005 Aug;23(8):817-24.
4. Kitai TA et al. Specificity of joint angle in isometric training. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1989;58(7):744-8.
