Два интересных и эффективных упражнения, которые вы, скорее всего, никогда не делали

03.12.2021

Ну, так попробуйте! Даже если ни одно из них не станет вашим любимчиком, вы точно разнообразите тренировку, устроив организму небольшую встряску. 

1. Приседания с опорой на фитбол, Гарет Сапстэд

Приседания с опорой спиной на фитбол, который, в свою очередь, упирается в стену, обычно дают новичкам. В нем не нужно сохранять равновесие, да и опуститься в присед можно глубже, чем в любом другом варианте приседаний.

Но когда стабильность и глубина приседа - главные особенности упражнения, разве оно не должно подходить всем и каждому? Фактически, то, что делает его прекрасным инструментом для определённой категории людей (начинающие или люди с проблемной поясницей), делает его таким же хорошим упражнением для всех, кто хочет максимально активировать целевые мышцы в максимально широком диапазоне.

Если такие приседания кажутся вам легкими, возьмите в руки гантели или гири и попробуйте. Вам не понадобится большой вес, если вы будете приседать в полной амплитуде, а не до-параллели-полу, как это практикуют многие "крутые" атлеты.

Да, и в верхней точке не выпрямляйте колени полностью, не выключайте их, - это снимает нагрузку с квадрицепсов, давая им возможность слегка восстановиться. И не "отбивайте" в нижней точке, - это тоже облегчает жизнь целевым мышцам. При соблюдении этих правил, уверен, к десятому повторению вы поймете, что это вовсе не лёгкое упражнение.

Если гантели или гири касаются пола в нижней точке приседа, не давая вам опуститься до максимально возможной для вас глубины, можно взять более тяжёлое отягощение - диск или гирю - и держать перед грудью обеими руками.

Вы даже можете взять штангу на передние дельтоиды как для фронтальных приседаний.

Прижмите фитбол к стене и облокотитесь на него нижней частью спины. Во время приседаний фитбол будет по ней кататься.

Насколько далеко вперед выставлять ноги - ваше дело, но учтите, что если поставить их слишком близко к мячу, то упражнение потеряет часть своей безопасности для поясницы. Найдите положение стоп, комфортное именно для вашей структуры низа тела, - это единственное правило и не слушайте "знатоков", рассуждающих о выходе колена за линию носков, вертикальном положении голени и прочей ерунде.

Поднимаясь, давите на фитбол, как будто пытаясь расплющить его об стену, фактически лежите на нём.

2. Видео: https://youtu.be/ZQ2-yfdXxIE

Оцените, как серьезно работают квадрицепсы в предлагаемой технике, гораздо серьезнее, чем в большинстве приседаний, которые вы ежедневно наблюдаете в спортзале. И все это при полной безопасности для низа спины.

Скручивания корпуса с Т-грифом, стоя на коленях, Дэн Норт

Самая частая ошибка в этом упражнении - это работа руками вместо использования мышц корпуса. Представьте, что руки - это некие рычаги, соединяющие корпус с грифом. Задача - перемещать груз в первую очередь за счёт мышц середины корпуса. Движение идет "от бедра", а руки - лишь связующие элементы.

Видео: https://youtu.be/MwHwcBADssI

Выполнение упражнения на коленях исключает любую помощь со стороны ног, что усложняет задачу по сравнению с работой стоя.

Упражнение скорее функциональное, чем силовое или метаболическое, но вы и сами разберетесь, когда попробуете.

Источник: t-nation.com