Дольше отдых - больше мышц

04.01.2019

Большинство из нас хотели бы видеть более ощутимый результат в наращивании мышечной массы в результате тренировок. Что если мы покажем вам способ? И для этого почти ничего не придется делать. Без шуток.

Более продолжительный отдых между подходами – вот ключ к эффективному наращиванию мышечной массы. Ученые из университета Бирмингема обнаружили, что традиционно рекомендуемые одноминутные перерывы между сетами во время работы с отягощениями стимулируют синтез миофибриллярного протеина (или MPS - процесс роста и деления миофибрилл внутри мышечной клетки) не так эффективно, как пятиминутные интервалы.

Объем работы (подходы х повторения х вес) – это главное условие наращивания мышц. Возможно, вы думаете, что можете увеличить объем работы за счет выполнения большего количества подходов и повторений во время тренировки вследствие сокращения отдыха между сетам, однако перерывы меньше одной минуты не обеспечат адекватное восстановление. Такой подход к тренингу может усилить метаболический стресс и немедленную гормональную сигнализацию, однако если использовать чуть более длинные перерывы, можно будет выполнить больше повторений с тем же весом (около 75% от 1ПМ), что позволит увеличить объем работы и удвоить MPS. В общем-то усталость наступает быстрее именно из-за коротких перерывов между сетами, и вы в каждом последующем подходе постепенно делаете все меньше повторений с тем же весом.

Более продолжительные перерывы необходимы для построения силы, но согласно последним исследованиям, то же самое необходимо и для наращивания мышц. Так, в исследовании, опубликованном в The Journal of Strength & Conditioning, участников разделили на группы с минутным и трехминутным интервалами отдыха между подходами. Выяснилось, что участники группы с более продолжительным отдыхом не только нарастили больше мышечной массы, но и показали лучший результат в одноповторном максимуме различных упражнений.

Важно отметить, что недостаточный отдых, особенно во время подходов в многосуставных упражнениях, таких как приседания и мертвые тяги, обуславливает увеличение времени восстановления. Почему? Потому что накапливающееся утомление может привести к ухудшению техники выполнения упражнений и уменьшению общей эффективности работы.

Источник: www.ironmanmagazine.com