Чтобы похудеть, нужно сократить углеводы, правильно? Не обязательно, есть другой способ!
10.07.2023
Еще больший вопрос вызывает тот факт, что согласно исследованиям, люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием углеводов растительного происхождения, например средиземноморской, как правило, живут дольше и отличаются хорошим здоровьем. Как это совместить с результатами других исследований, свидетельствующих о том, что низкоуглеводная диета улучшает метаболизм?
Разные углеводы
Ограничение простых сахаров и рафинированных углеводов может улучшить некоторые аспекты метаболизма, поскольку это наиболее легко перевариваемые и усваиваемые калории. Однако более устойчивым и комплексным способом улучшения здоровья может быть увеличение доли непереработанных, более сложных, медленно усваиваемых углеводов, которые поступают в организм с сохранением их естественной "упаковки и инструкций" в виде клетчатки.
Подобные естественные углеводы содержатся в цельном зерне, бобах, орехах, семечках, фруктах и овощах. Соотношение общего количества углеводов и клетчатки в них редко превышает 10 к 1, а чаще всего составляет 5 к 1 или ниже.
Переход на преимущественно цельные продукты - простой способ обеспечения организма качественными углеводами с правильной долей клетчатки.
Но кто не любит периодически порадовать себя доброй порцией спагетти или тортиком? Соотношение углеводов и клетчатки (волокон) в упакованных продуктах (то есть переработанных) должно быть не ниже 10 к 1, а в идеале - 5 к 1, лучше покупать их. Взгляните на этикетку с информацией о питательной ценности и разделите общее количество углеводов на количество клетчатки.
В тех случаях, когда вы уже привыкли к регулярному потреблению клетчатки, но ужинаете не дома или празднуете чей-то день рождения, и вынуждены есть предлагаемые блюда, чтобы не обидеть хозяйку, то вместе с едой примите порцию пищевой добавки с клетчаткой.
В ходе одного эксперимента было обнаружено, что содержащая смесь волокон добавка примерно на 30% снижает скачок сахара в крови здоровых людей при потреблении высокоуглеводного блюда, что сильно ослабляет наносимый им вред.
Прислушивайтесь к организму
Хотя практически вся клетчатка полезна для здоровья, разные её виды влияют на организм по-разному, способствуя формированию разнообразного микробиома, отражающегося на работе кишечника и общем здоровье.
Иногда медицинские показания препятствуют потреблению определенных видов клетчатки. Например, некоторые люди могут быть особенно чувствительны к классу клетчатки, называемому FODMAPS (ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы), которые быстрее ферментируются в верхней части кишечника и способны вызывать симптомы синдрома раздраженного кишечника, такие как вздутие живота и диарея.
Высоким содержанием FODMAPS отличаются некоторые обработанные продукты, содержащие инулин, чесночный и луковый порошки, а также цельные продукты питания, включая семейство луковых, молочные продукты, некоторые фрукты и овощи.
