Что такое FODMAP-диета и кому она нужна

23.01.2024

Подсластители: фруктоза, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ксилит, маннит, мальтит, сорбит.

Молочные продукты: молоко (от коров, коз и овец), мороженое, большинство йогуртов, сметана, мягкие и свежие сыры (творог, рикотта и т.д.) и добавки с сывороточным белком.

Овощи: артишок, спаржа, брокколи, свекла, брюссельская и цветная капуста, чеснок, фенхель, грибы, лук, горох, лук-шалот.

Бобовые: фасоль, нут, чечевица, соя.

Пшеница: хлеб, макароны, большинство готовых завтраков, лепешки, вафли, блины, крекеры, печенье.

Другие зерновые: ячмень и рожь.

Напитки: пиво, крепленые вина, безалкогольные напитки с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, соевое молоко, фруктовые соки.

Какие продукты можно есть

В них содержится очень мало FODMAP-углеводов:

Мясо, рыба и яйца.

Все жиры и масла.

Большинство трав и специй.

Орехи и семена: миндаль, арахис, макадамия, кедровые орехи, семена кунжута (но не фисташки или кешью, в которых много FODMAP).

Фрукты: незрелые бананы, черника, дыня, грейпфрут, виноград, киви, лимоны, лайм, мандарины, дыня, апельсин, маракуйя, малина, клубника.

Подсластители: кленовый сироп, патока и стевия.

Молочные продукты: безлактозные молочные продукты, твердые сыры и выдержанные мягкие сорта, такие как бри и камамбер.

Овощи: болгарский перец, бок-чой, морковь, сельдерей, огурцы, баклажаны, имбирь, зеленая фасоль, капуста, салат, зеленый лук, оливки, пастернак, картофель, редис, шпинат, тыква, сладкий картофель, помидоры, репа, ямс, водяные каштаны, кабачки.

Зерновые: кукуруза, овес, рис, киноа, сорго, тапиока.

Напитки: вода, кофе, чай и т.д.

И первый, и второй список не являются окончательными и исчерпывающими. Существуют и другие продукты с низким и высоким содержанием FODMAP и ученые продолжают изучать этот вопрос. Учтите также, что диета — это не единственный фактор, который провоцирует симптомы СРК. Например, сильный стресс может вызвать боль и вздутие вне зависимости от рациона. Вам придется полагаться на свой опыт, ведение пищевого дневника и консультации диетологов.

Как сформировать индивидуальную FODMAP-диету

На самом деле далеко не все продукты с FODMAP будут вызывать симптомы СРК. Важно понять, от чего действительно стоит отказаться, а что оставить, чтобы не усложнять себе жизнь сверхстрогой диетой. Ученые рекомендуют поступать так:

Откажитесь от всех продуктов с высоким содержанием FODMAP на 2-6 недель. Если за это время симптомы уменьшатся или пропадут, значит, проблема действительно в неперевариваемых углеводах.

Затем каждые три дня добавляйте в свой рацион по одному продукту с FODMAP. Если никакие симптомы не возникают — можете употреблять его и дальше, а если что-то пошло не так — откажитесь от него. В этом периоде желательно вести дневник, куда вы будете заносить съеденные продукты и отмечать свое состояние.

Если вам трудно начать и самостоятельно придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP, обратитесь за помощью к диетологу. Он поможет составить и соблюдать правильный рацион.

Источники:

FODMAPs and Irritable Bowel Syndrome — https://www.monashfodmap.com/about-fodmap-and-ibs/

A Beginner's Guide to the Low-FODMAP Diet — https://www.healthline.com/nutrition/low-fodmap-diet

FODMAP Diet: What You Need to Know — https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/fodmap-diet-what-you-need-to-know

Low FODMAP Diet for IBS: List of Foods to Eat and Avoid — https://www.medicinenet.com/low_fodmap_diet_list_of_foods_to_eat_and_avoid/article.htm

Источник: https://health.mail.ru/