Частота приемов пищи и мышечный рост

18.11.2018

Не покупайтесь на различные диетические мифы. Для получения гипертрофии вам нужно часто есть и получать дополнительные калории.

Хотите мышц? Не сидите на диете!

Каждые несколько лет на поверхность выплывает очередная редукционная диета. Что она провозглашает? Оптимальный путь к мышечному росту - это значительное уменьшение частоты приемов пищи с одновременным удалением из рациона некоторых видов продуктов.

Например, кетогенная диета основана на урезании углеводов до 25 грамм в день или менее. Это как ходить по острию диетического ножа - нельзя чихнуть, нельзя поспать подольше или начать день со слишком большого количества протеина, иначе пострадает кетоз.

Диета периодического голодания - это другая диетическая техника, которая подразумевает снижение частоты приемов пищи. Как правило, она предоставляет энтузиасту окно в восемь часов или менее в день для того, чтобы ничего не есть. Поможет ли это сжечь жир? Безусловно, если конечно вы затем не переедаете в те периоды, когда есть можно. Но идеальна ли она для построения мышц? Нет!

Если вы намерены построить мышцы, то должны есть часто и, конечно же, не забывать об углеводах, однако это не означает 6-8 приемов пищи в день. Три полных блюда и пара протеиновых коктейлей в сутки сработают прекрасно. Вы наберете мышечную массу без избыточного жира, о котором стоило бы беспокоиться.

Подналягте на калории

Скажем прямо: вы не сможете набрать мышечную массу, если не потребляете достаточного для этого количества калорий, поэтому главной целью должен стать адекватный калораж. Всё, что не отвечает этой цели, как например, редукционные диеты, бесполезно.

В бурном потоке фитнес-маркетинга люди упускают одну простую вещь: если вы хотите строить мышцы, вам стоит приобрести одну простую привычку - кушать. Общее правило: вам потребуются 3500 калорий в неделю свыше базального калоража. Это примерно 500 дополнительных калорий в день. Тогда мышцы начнут расти.

Чтобы выяснить дневной калораж, можно умножить вес тела на 46. Например, при весе 77 кг это будет около 3600 калорий. Далее можно менять эту цифру в зависимости от текущих результатов.

Теперь, когда вы знаете свою целевой ежедневный калораж, как его достичь? Сделайте все лёгкие калории легко доступными. Это орехи, финики, вяленое мясо, сваренные вкрутую яйца и мюсли, то есть продукты вкусные и легкие. Ко всему этому можете добавить стакан или два сока или молока. Дополнительные калории всегда легче получить, если они жидкие.

Источник: t-nation.com