Атлетам и их женам: рецепт овсяной высокопротеиновой запеканки

26.08.2022

В ней больше белка, чем в обычной версии, и меньше углеводов, жиров и калорий. Ее очень легко готовить, вам потребуются всего лишь несколько ингредиентов, большинство из которых легко заменить. 

Блюдо практически невозможно испортить, если только не сжечь его при запекании. (Не делай этого!)

Рецепт настолько прост, что после нескольких раз вы сможете определять ингредиенты на глаз, не взвешивая.

 Ингредиенты

400 г старых добрых овсяных хлопьев 
470 мл воды 
1-1/2 черпачка ванильного протеинового порошка без аспартама
1 черпачок Splenda (которая используется для выпечки и эквивалентна 120 граммам сахара) 
150 г замороженной черники 
1/2 чайной ложки пищевой соды 
1/2 чайной ложки соли

Вам понадобится форма для выпечки 9x9 и антипригарный спрей.

Приготовление

Разогрейте духовку до 177 градусов по Цельсию. В миску налейте воду и высыпьте овсяные хлопья - нам надо, чтобы они начали размокать. Добавьте остальные ингредиенты (кроме ягод) и все перемешайте. Только после этого добавьте ягоды. 

Смажьте форму 9x9 маслом авокадо или спрысните антипригарным спреем, затем присыпьте протеиновым порошком, чтобы покрыть масло, это предотвратит прилипание теста к форме во время выпечки.

Вылейте тесто в форму и равномерно распределите.

Поставьте форму в духовку и выпекайте 25-30 минут или до готовности, то есть когда верх запеканки приобретёт золотисто-коричневый цвет, а края слегка отойдут от стенок формы.

Примечание: время выпекания зависит от размера формы, типа духовки, ее мощности, а также... от высоты кухни над уровнем моря. Если обычно вы печете торты и печенье при другой температуре, то ставьте ее.

Варианты

Можно использовать любые ягоды, которые вы любите.  Клубника или вишня тоже отлично подойдут.

Если вы делаете запеканку для тех, кто замечен в особой любви к сладкому, смело меняйте рецепт, немного увеличив количество протеинового порошка или Splenda.

Можете добавлять ваши любимые специи. Я особенно люблю корицу и кардамон. 

Если вы любите орехи, добавьте их. 

Состав, калории и сравнение с традиционным рецептом

Если вы разрежете блюдо на девять порций, то в одной порции получите:

Калории: 173 
Жиры: 3 грамма 
Углеводы: 25 грамм (4 из клетчатки) 
Белки: 14 грамм

В обычной запеканке из овсянки содержится не особо много белка, зато углеводов - как в хорошей порции мороженного. Но если у вашей запеканки такой же нутрициональный профиль, как у мороженного, то зачем её есть? Тогда уж лучше мороженное!

Это не совет. Это предупреждение!

Состав обычной овсяной запеканки следующий (в скобках даны цифры моей запеканки):

Калории: 483 (173)
Жиры: 19 грамм (3)
Углеводы: 78 грамм (25)
Белки: 6 грамм (14)

Сравнили? Понятно, почему наша запеканка для атлетов, а не для обычного "тяжеловеса"?

Приятного аппетита!

Источник: t-nation.com