6 причин, почему вы не набираете мышечную массу
03.12.2024
б) Эндоморфный тип: из-за замедленного обмена веществ этот тип склонен к накоплению жира, особенно в средней части тела и на ногах. Из-за своего небольшого размера он выглядит довольно коренастым, а из-за подкожного жира его мышцы кажутся довольно мягкими. Диета: поскольку вы склонны накапливать жир, вам следует обращать внимание на калории. Но лучше снижать их постепенно, используя план питания, а не строго голодать. Тренировка: много повторений (длительная продолжительность) с меньшим весом (низкая интенсивность). Лучше: объедините тренировку на выносливость для сжигания жира с силовыми тренировками.
в)Эктоморфный тип. Тело: изящное телосложение, длинные конечности, плоская грудь, узкие кости и суставы. Таз часто шире плеч. Из-за высокой скорости обмена веществ организм практически не накапливает жир, но ему также трудно наращивать мышечную массу. Диета: Ешьте много сбалансированной пищи, особенно белков. Важно: количество потребляемых калорий должно превышать сумму ежедневных потребностей и расхода на тренировках. Тренировка: ваше тело восстанавливается относительно быстро, поэтому интенсивные тренировки возможны несколько раз в неделю. Лучше всего выполнять упражнения медленно с тяжелыми весами.Это также ускоряет наращивание мышечной массы.
4. Вы вегетарианец. Отказ от мяса сам по себе не является препятствием для наращивания мышечной массы. Но есть некоторые особенности, которые следует учитывать. Даже если вы избегаете мяса, вы все равно можете получать достаточно белка для наращивания мышечной массы, особенно если вы едите молочные продукты и яйца. Но растения также содержат все 8 незаменимых аминокислот (белковые строительные блоки, которые человеческий организм не может производить сам). Если вы сочетаете в еде бобовые, зерновые или орехи, овощи или фрукты, содержащиеся в них аминокислоты оптимально дополняют друг друга.Вы также можете использовать протеиновые коктейли.
5. Если вы веган, добиться набора мышечной массы без продуктов животного происхождения немного сложнее, но это возможно. Веганам следует обязательно употреблять горох, фасоль и чечевицу в своей диете для наращивания мышечной массы. Эти бобовые относятся к числу продуктов, богатых белком. Но крупы (особенно гречка, амарант и киноа) также содержат много белка и хорошо сочетаются с блюдами, с которыми обычно едят рис. Орехи и семена, такие как семена подсолнечника и тыквы, а также кунжут и семена льна, богаты белками. И хороши в салатах. Также доступен протеиновый порошок на основе конопли, гороха, пшеницы и картофеля.
6. Вам больше 40 лет. Если вам больше 40, вам придется много работать, чтобы нарастить мышечную массу. Это не возрастная дискриминация, по крайней мере, не от нас, а если и есть, то от Матери Природы. Начиная с 40 лет, мышечная сила снижается на 1,5 процента каждый год. Это связано с тем, что с возрастом уровень тестостерона снижается. «Интенсивные силовые тренировки — практически единственный естественный способ поддерживать стабильный уровень тестостерона или даже повышать его», — говорит Юрген Рейс, спортивный ученый из Дорнбирна в Австрии. Тренируйтесь максимум 3 раза в неделю, так как в вашем возрасте регенерация занимает больше времени. Важно при тренировке: Всегда выбирайте веса, с которыми вы можете сделать от 8 до 12 повторений в 3-4 подходах за упражнение. Вывод: Самая важная предпосылка для видимого роста мышц – это, безусловно, тяжелая работа на тренировках. Если успехов по-прежнему нет, причины не обязательно связаны с отсутствием мотивации или недостаточной частотой тренировок. Независимо от того, являетесь ли вы хардгейнером, веганом или человеком старше 40 лет. теперь вы знаете, какую стратегию построения мышц вы можете использовать для достижения своих целей.
Источник: www.menshealth.de