5 ошибок в планке, которые совершают все

06.12.2022

Самые распространенные ошибки в упражнении Планка, которые вам нужно перестать совершать

У упражнения планка есть культ среди людей, которые хотят более сильного кора и четкого пресса. Хотя вы можете найти несколько человек, выполняющих планку в вашем спортзале, лишь немногие из них делают это правильно.

Если вы читаете эту статью, скорее всего, вы тоже делаете эти пять ошибок, упомянутых ниже, при выполнении данного упражнения. Примите все к сведению, потому что исправление этих ошибок может вывести вашу тренинг кора и мышц живота на новый уровень.

Висячий таз

Да, вы правильно прочитали. Свисающий таз — настоящая проблема планок. Какими бы простыми они ни казались, выполнять упражнения типа планки может быть сложно, особенно для новичков. Их слабый таз имеет тенденцию опускаться из правильного положения, когда туловище и нижняя часть тела составляют единую прямую линию.

Если у вас нет никого, кто мог бы поправить вашу технику, сфотографируйте себя, когда вы держите планку, это может быть хорошим способом просмотреть ваш подход. Если ваш таз свисает ниже прямой линии, это может привести к большему задействованию ваших плеч, что снимет напряжение с живота.

Формирование моста

Во время выполнения планки усталость, из-за которой у некоторых людей туловище свисает низко, может заставить других наоборот сформировать мост. Обе эти ситуации снимают напряжение с основных мышц и передают его на второстепенные мышцы.

Некоторые люди приподнимают бедра во время планки, чтобы снять напряжение с корпуса. Если вы чувствуете, что наступает усталость, лучше сделать 5-10-секундную передышку между подходами, чем использовать такой читинг.

Положение головы

Положение головы — один из самых недооцененных аспектов планки. У большинства людей реально неправильное положение головы, так как они склонны смотреть прямо вверх или в стороны. Неправильное положение головы во время планки может привести к болям в шее в долгосрочной перспективе.

Ваша шея будет иметь наименьшее количество трения, когда она находится на прямой линии с остальной частью тела. В классической планке вы должны смотреть исключительно прямо в пол. Старайтесь не двигать головой, чтобы сохранить напряжение в средней части тела.

Положение конечностей

Вы когда-нибудь задумывались, куда и как поставить ноги и руки, вставая в планку? Большинство людей этого не делают, и именно поэтому они не получают все преимущества этого упражнения. Некоторые люди совершают ошибки, к примеру, сцепив руки или сложив ноги.

В правильном положении планки ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а локти — под плечами. Ваши плечи должны быть параллельны друг другу, а кисти сжаты в кулаки.

Время в напряжении

TuT (Time Under Tension) или время в напряжении, возможно, самая большая переменная в результатах, которые вы увидите после планки. Если вы новичок, начните с 30-секундной планки и добавляйте 15 секунд каждую неделю по мере того, как вы становитесь лучше в этом упражнении.

Когда вы выполняете планку, убедитесь, что ваш кор напряжен и вы сосредоточены на сокращении брюшного пресса. Чем больше напряжения вы можете получить на пресс, удерживая правильную форму, тем лучше будут ваши результаты.

А какое у вас лучшее время планки? Дайте нам знать в комментариях ниже.